如何更好地休息？（上）
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编者按：随着工作对家庭生活的干扰越来越多，人们努力地寻找喘息的机会。当前，对“休息”的深入研究提供了很多证据，表明了适当休息是非常有好处的。这些研究也提供了一些新的、更好的方法，能让我们更好地利用在家里、上班时、或在学校里的时间。本文来自编译，收录了 4 位专家对于“休息”的研究与建议，希望对您有帮助，此为上篇。
新冠疫情从根本上改变了几乎所有与工作有关的事情——我们在哪里工作，什么时候工作，甚至是“工作日”的含义。然而，有一件事情没有改变——我们需要从工作中休息一下。
美国国家经济研究局（National Bureau of Economic Research）的报告显示，美国人现在每天的平均工作时间比新冠疫情之前多了 48 分钟。但是没有证据表明他们有了更多的休息时间。
关于是什么导致了“辞职潮”（The Great Resignation）——创纪录的员工离职率——有很多争论。许多专家认为这是职业倦怠的作用（虽然未被广泛承认）：最近对员工的调查发现，一半的员工感到筋疲力尽，三分之二的员工认为他们的职业倦怠感加剧了。即使这些员工花更多的时间在办公桌前，效率依然很低。他们对休息感到内疚，这种历史悠久的内疚文化让员工不敢休息。
休息的方法应该不是那么难找。一些专家会采用特别的方法，如番茄工作法（创造者的闹钟形状是番茄，因此以番茄给这种工作法命名）。它的创造者用这种方法来保持专注，对一项任务的专注时长最久可以持续 25 分钟。当蜂鸣器响起时，工作就要暂停，接下来也要同样专注地短暂休息。
中午休息一下、看看书、画画、听听播客，或者做做益智游戏，同样可以恢复精力，重点是我们应该避免把这些视为“没有成效”的活动。研究表明，花半个小时听一个引人入胜的故事，这种练习被称为“叙事传输”（narrative transport），可以增加积极的情绪，减少痛苦。创造性的活动、花时间看看大自然、短时间的身体活动或锻炼都可以缓解精神上的疲劳。
不是只有工作的人需要休息。高中生的学习也被新冠疫情打乱了，他们也要探索如何利用好这段时间。但是不管一个人的处境如何，享受任何时长的休息的第一步是允许自己全心全意地去休息。
1. 休息从来不是浪费时间
作者：林恩·祖伯尼斯博士（Lynn Zubernis）
（1）如果我们因沉溺于休闲而感到内疚，那么休闲对我们没有帮助。
由于太多的工作转移到了家庭中，找到一个逃避工作的方法可能比以往任何时候都更加重要。不幸的是，尽管许多人发现在家工作确实有一些好处，但他们也报告说，家好像变成了临时工作站，忙碌和目的性让他们的压力增加了。这导致他们在追求哪怕一点点休闲时间时都会感到自私或内疚。然而，新的研究发现，忽视闲暇时间对我们自己、我们的工作和我们的人际关系都是有害的。
罗格斯大学商学院（University of Rutgers Business School）的加布里埃拉•托尼埃托（Gabriela Tonietto）领导的一个研究小组最近对四个不同国家的1300多名参与者进行了四项研究，研究结果发现，相比于那些认为休闲活动更有价值的人，那些认为休闲活动是浪费时间的人有更高的抑郁、焦虑和压力水平。那些认为休闲活动是浪费时间的人，即使允许自己有一些闲暇时间，他们也几乎不能很好地享受闲暇的快乐。“休闲是无益的”，这种看法破坏了他们对任何活动的享受，特别是在这种活动本身就是没有具体目的的情况下。
（2）闲暇的好处
人们发现，休闲和娱乐活动绝非浪费时间，而是带来了显著的好处。花时间培养自我，无论是享受烛光浴，在公园里快步散步，还是看最喜欢的电视节目，都能帮助我们管理压力，提供平衡感，增强自尊。身体和心理上的好处包括减少压力、焦虑和抑郁的程度，改善情绪，以及增加积极情绪。从事娱乐活动也可以降低皮质醇水平、血压和心率。
心理学家早就认识到休闲和幸福之间的联系。阿尔伯特·班杜拉（Albert Bandura）认为休闲对于健康的社会发展是必不可少的。亚伯拉罕·马斯洛（Abraham Maslow）的需求层次也指出，休闲是自我实现的核心组成部分。从事一项传统上不被认为是高效的活动，而是“仅仅为我自己”的活动，可以给某人提供一种控制感和选择感，这种感觉在他们生活的其他方面是不会出现的。
研究发现，新冠疫情降低了人们对生活的控制感，给人们带来更强的无助感和抑郁情绪。仅仅为了娱乐而从事休闲活动可以成为一种强有力的解毒剂，因为研究发现，从事此类活动的人总体上对自己的生活更加满意。
随着越来越多的人在家和网上工作，不断提高工作效率的压力越来越大。但没有真正休息时间的工作实际上往往会降低工作效率。休息一段时间可以恢复精力和认知效率，让人们以更加积极的情绪重新开始工作。
（3）粉丝们“认真的休闲”
休闲的一个未被充分认识的方面就是一系列属于“粉丝”范畴的活动。那些参与创作喜爱的电影、电视剧、书籍、乐队、运动队或其他文化的小说或艺术作品的粉丝，或者去参加各种会议、音乐会、比赛或游戏的粉丝，他们从事的是所谓的“认真的休闲”。这个概念是基于参与的概念，这是一种心理特征，定义为对休闲活动或相关产品的动机、唤醒或兴趣的状态。参与程度考虑了一个人从这项活动中获得的快乐、他们参与的频率和时间长短、以及这项活动对他们的重要性。
和其他人一样，粉丝们也会因为把时间和精力投入到一些被普遍认为没有成效的事情上而感到内疚。但是那些能够抛开这些顾虑，全身心投入到自己的活动中的人会获得诸如自我表达、归属感和快乐体验之类的好处。
任何类型的休闲活动都能对你的生活质量产生积极的影响。无论你如何利用这段时间，尽量不要让负罪感干扰这些经历带来的快乐。这些时刻绝不是浪费时间，它们可以在我们最需要的时候给我们带来解脱。
林恩·祖伯尼斯博士是宾夕法尼亚州西切斯特大学（West Chester University of Pennsylvania）的教授，著有《当你完成时，终得平静》（There’ll Be Peace When You Are Done）一书。
2. 如何更好地休息
作者： 尼尔·埃亚尔（Nir Eyal）和 切尔西·罗伯逊（Chelsea Robertson） 博士。
研究表明，休息的方式有好有坏。
一直到现在，当我需要休息的时候，我会拿起我的手机。无论我是感到无聊、精神疲惫、还是仅仅想要提神，我通过查看新闻、 Facebook 或 Instagram 找到了解脱。然而，研究表明，我本可以休息得更好——虽然有些休息方式可以让我们精力充沛，但其他方式（比如刷手机）更有可能让我们感到精疲力竭。
神经科学家亚当·加扎利（Adam Gazzaley） 和心理学家拉里·罗森（Larry Rosen） 在他们的书《分心的大脑： 高科技世界中的古代大脑》（Ancient Brains in a High-Tech World）中解释说，适当的休息可以减少精神疲劳，提高大脑功能，并帮助我们在更长的时间内将注意力集中在任务上。但是，错误的休息方式实际上会让我们更容易感到无聊——然后事与愿违，让我们想要更频繁地休息。特别是，无聊时打电话会让我们在一天中更频繁地查看手机，从而导致低效率的循环。他们建议，最好是休息一下，恢复我们专注于目标的那部分大脑。
位于脑前额叶外皮后面的前额皮质有许多功能，但它的主要业务是目标管理——协调注意力、工作记忆和其他认知资源，以帮助我们得到我们想要的。例如，如果我的目标是做晚饭，我的脑前额叶外皮将帮助协调我的大脑功能，引导我完成必要的步骤，同时确保我不会分心。
当我们工作的时候，脑前额叶外皮会尽一切努力帮助我们完成我们的目标。但是，研究表明，对于一项需要持续关注的具有挑战性的任务，短暂地让我们的大脑离开目标，有助于在接下来的工作中更新和加强动力。中断依赖于脑前额叶外皮以外的大脑区域的活动是在整个工作日中重新集中注意力的最好方法。
加扎利和罗森解释说，我们浏览新闻时获得的即时反馈，可以暂时缓解无聊，但也会训练我们的大脑在每次感到疲劳的时，寻找同样带来快乐的刺激点。所以“下次我们感到无聊时，由于我们的大脑从过去玩智能手机的经历中获得了强化，会驱使我们自我打断。”
幸运的是，有一些更好的方法可以让你休息一下，恢复精力，重新回到你的基本任务上：
（1）接触自然。据研究，接触大自然有助于恢复精力。一项研究表明，在自然环境中散步后，工作记忆得分更高，而在城市环境中则不然。“自然环境以一种自下而上的方式吸引着我们的注意力,” 加扎利和罗森写道，“因为自然的刺激对我们来说是如此固有的吸引力（大概是由于进化的因素）。它们吸引我们，但是产生的（脑前额叶外皮）反应却很少。”即使你在城市工作，只要注意周围自然景观和声音——植物、新鲜空气、鱼缸或喷泉——就能帮你充电。坐下来，深呼吸，注意尽可能多的细节。如果你被困在室内，研究表明看一些大自然的照片也会有所帮助。
（2）做白日梦或涂鸦。无所事事的时刻越来越少见，即使是最短暂的无聊时光，我们中的许多人也会通过刷手机来躲避。然而，避免那些无所事事的时刻可能会产生意想不到的负面影响，使我们没有时间进行深入思考或反省，或者，正如加扎利和罗森所说，“让我们随意的想法驱使我们去那些我们沉浸在直接思考中时可能不会去的地方。”另一方面，白日梦和涂鸦会让一些脑前额叶外皮功能得到休息。试着独自坐着，设置闹钟10分钟，深呼吸，对自己要有耐心。你可以在人行横道、火车站或者电梯大厅等候的时候，让你的思绪游离，以此来缩短练习时间。
（3）锻炼你的眼睛。我们的眼睛承受着高科技生活带来的负担，所以试试“20-20-20”的眼部休息来缓解它们的紧张和疲劳。原理如下： 每20分钟，盯着20英尺外的东西20秒。加扎利和罗森解释说，这种休息是有益的，因为它“让血液流向大脑中与持续注意力无关的区域”。
（4）笑。笑声可以加快心率和呼吸，让我们的血液循环。尽管笑声的长期益处仍然存在争议，但关于短期效应的研究发现，一阵咯咯的笑声可以降低皮质醇，增加多巴胺，减轻压力。对于老年人来说，还可以改善记忆力。休息一下，听听喜剧播客或者单口相声，或者在办公室里放一本有趣的书，这样可以帮助你度过下午的低迷时期，并且还能帮你赶上截止日期（deadline）。
（5）运动。到目前为止，我们都知道有规律的长时间锻炼对身体和大脑都有好处，但是研究表明，即使是7到10分钟的爆发式运动也可以提高注意力和记忆力。因此，找一个隐蔽的地方进行短暂的锻炼，也许是俯卧撑和平板支撑，或者只是爬一些楼梯，或者在街区里快步走一圈。
尼尔·埃亚尔是《难以控制的：如何控制你的注意力和选择你的生活》（Indistractable: How to Control Your Attention and Choose Your Life）一书的作者。切尔西·罗伯逊博士是23andMe 的产品科学家。
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译者：甜汤
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