直播跟练的受伤风险，是时候被重视了
直播跟练的受伤风险，是时候被重视了。
和刘畊宏直播健身频频登上的热搜之中，跟练受伤的话题已经开始出现。不论是关节扭伤、撞伤，还是训练过度导致的大腿肿大，都让直播跟练的受伤案例，开始更高概率出现。
相比在健身房的「万事俱备、开始健身」相比，「随性」是居家跟练的最大特点。有未及时热身就匆匆加入直播间的跟练者、也有跟练时肢体不协调和动作幅度过大者，更有无规律运动习惯者连续几天高强度跟练。毫无疑问，这些不甚科学的跟练行为，受伤风险并不算低。
因此，最走红健身博主的训练计划，不一定是适合所有人的健身方式。在这场居家全民健身的热潮中，「科学跟练」是时候被重视了。
■图片来源：中熊网
从郑多燕减肥操到2020年大火的帕梅拉，再到今年的刘畊宏和他的毽子操。健身博主的走红，带来大批的跟练者。在刘畊宏的毽子操直播课中，最高峰同时在线接近500万，在线累计观看人数3000万是常规数字，跟练人数庞大，几乎超过中国目前所有健身平台的数字。
也正是在庞大的跟练人群背后，受伤的案例正在更多见诸媒体。有人练后第二天肢体酸痛导致下楼困难、有人出现了膝盖脚踝扭伤问题，更有微博热搜爆出刘畊宏女孩连跳三天出现黄体破裂、眼底出血等情况。
虽然运动损伤是运动的组成部分，但类似上述不尽科学的健身方式更容易导致损伤。
■不规范练习方式更容易导致损伤图片来源：Kismart
刘畊宏的健身操将普通人，推向健身爱好者的方向，但体能不够、动作规格不标准再加上跟练过度，这种「盲目式跟练」更容易损伤大部分人的健康。
直播跟练背后，更需要跟练者们的「科学跟练意识」。练前的评估和热身、练中的动作纠正和负荷强度把握、练后的恢复与休息安排，都需要遵循运动科学的规范。
从另一方面，刘畊宏燃脂操并不具有燃脂奇效，但是他传递的健身热情，可以帮助大部分居家者，做到规律「动起来」并长期坚持。而从「动起来」到「科学动起来」再到「长期科学动起来」的过程，更需要每一位跟练者的运动科学意识。
直播跟练的受伤风险，是时候被重视了。
既要练得好 ，也要防受伤
备受追捧的各类直播健身训练，随着大众跟练受伤问题的产生，「跟练受伤谁背锅」作为热点话题频繁占据网络头条。
但其实，运动损伤是常见现象，而刘畊宏等的运动计划也具有科学运动的指导意义，跟练受伤的原因该如何理性看待？
对于直播跟练中的受伤问题，GymSquare做了一个简单统计，受伤问题可以归为以下四类：
延迟性肌肉酸痛（正常现象）
在开始一项新运动或者运动强度突然增加以后，大部人人都会出现「延迟性肌肉酸痛」。这种由运动肌纤维和结缔组织的损伤引起的酸痛，在日常无规律锻炼习惯或者偶尔锻炼的人群更为常见。一般在运动后3到7天就会自行缓解。
■运动后肌纤维的变化图片来源：知乎ASICS亚瑟士
软组织损伤（膝盖/脚踝/腰损伤）
从运动解剖角度，本草纲目涉及到的髋屈曲、外展、外旋等关节的功能，大部分参与健身热潮的人在生活中可能很少用到。
而据统计，目前国内职场久坐族的平均时长高达9小时。长期久坐不动的习惯，很容易导致关节僵硬等问题，加上并无规律运动习惯加持，一波热烈奔放的毽子操过后，难免倒下几个勇士。
而大体重基数（BMI>25）或有相关软组织损伤史人群中，软组织损伤的几率可能更大。
■软组织损伤是常见运动损伤图片来源：健康界
慢性病类
对糖尿病、高血压或心脏病等慢性病患者而言，运动疗法的意义更加重要。根据自己的病情、年龄、体力、爱好等进行选择，低运动负荷、简单易学且缓慢有节奏的动作为首选。
毽子操的快速节奏和灵活动作，慢性病人群应慎重跟练。
其他意外受伤
霸占微博热搜的女孩黄体破裂、眼球出血等问题，这其实属于偶发事件。一方面，女性的运动更应该尊从生理周期，顺应身体规律。另一方面，持续几天的「不规范」剧烈运动，也容易导致意外损伤。
评估自身身体情况，可以有效规避运动损伤。适合自己的训练，才是最好的训练。
跳不了本草纲目，可以跳宅男女神；大腿抬不到90°，可以抬到45°；跟不上刘畊宏的节拍，可以减缓节奏。在当下直播健身热潮下，最重要的是量力而行，不盲目跟从网络热潮，做到科学跟练。
刘畊宏系列的健身操本身无可非议，大部分健身博主的运动课程也各具侧重。选择合适的课程，在身体接受范围内，循序进行锻炼。
了解身体，再跟练
身体对运动负荷的适应程度，可以在热身中逐渐展开。避免运动损伤，也需要动作质量的保证和训练原则的遵循。
研究表明，热身最重要的作用是降低运动损伤率。久坐人群的关节活动度较低，而充分的热身可以让韧带以及筋膜组织更具有「软度和弹性」，从而降低软组织受伤概率。
最为重要的是，健身运动中，动作的质比量更重要。跟练者为了摸到脚踝，在跳跃时弯腰；由于胸椎灵活度缺乏，难以完成大幅度躯体侧旋，为了达到要求的错误动作，更容易导致软组织损伤。
举个例子，本草纲目的第一个动作——体前摸足跳。这个动作，需要大腿用力抬高并保持躯干直立。从运动解剖角度，这需要大腿在髋关节处屈曲、外展、外旋，以及小腿在膝关节处外旋、屈曲的能力。
■毽子操的基本动作图片来源：刘畊宏小红书
而此外，吸腿跳、侧踢跳、背后摸足踢等一套毽子操的动作，均涉及膝、髋关节以及骨盆的运动，且动作幅度越大，对关节的活动范围要求越高。
在关节的基本活动范围内进行运动，正确动作的完成更优于高强度的训练量。
另一方面，从简单到复杂、低冲击性动作到高冲击性动作的转换，要遵循「循序渐进原则」；在毽子操运动的普适性和跟练者能力分层之间，要遵循「区别对待原则」；在运动后疲劳不适和及时休息的选择中，要遵循「适时恢复原则」；在追求人鱼线马甲线和控制自我运动负荷的权衡下，要遵循「有效控制原则」。
腰间的肥肉可以咔咔掉，运动损伤也可以合理规避，这两者之间，需要热身、动作规范和训练原则的平衡机制。
刘畊宏健身操系列运动提示
刘畊宏女孩受伤的舆论背后，也是对大部分练习者需要重视「科学跟练」的警示。在毽子操这类对心肺能力要求较高的运动中，更需要予以重视。
训练前中后
在准备跳毽子操前，可以通过在坐姿位置下，将髋膝关节位置摆放至90°的体位进行简单自我评估。若很难完成标准90°或关节出现紧绷感，则表明髋膝关节活动度较差，不适宜较大幅度运动。
■运动评估动作演示动作演示：海涛Alan
在跟练过程中，首先保持基本的头部、躯干中立位以及稳定的体态；其次根据自己关节的动作幅度和跟练节奏，进行小幅度跟练，并循序渐进增大幅度；适当放弃一些较难的动作，并在练后及时进行拉伸放松。
心肺训练的建议
在以毽子操为代表的心肺训练系列中，可以参照美国运动医学会（ACSM）划分的中高强度，根据需求进行训练。
如ACSM建议大多数成年人进行每次30分钟，连续5天的中等强度心肺训练；或者每次20分钟，连续3天的高强度心肺训练。在ACSM的建议下，结合主观体力评估量表，对自身运动能力进行合理评估。
■主观疲劳感觉量表
个性化建议
刘畊宏带领全民愉快地「动起来」，这是全民健身的热烈进行；跟练受伤，也是全民科学健身的提示。
运动计划应根据个人习惯的体育活动、身体功能、健康状况、运动反应和既定目标进行个性化制定。从动起来，到运动习惯的逐渐养成，也是从刘畊宏直播间传递出来的意义。
本文来自微信公众号 “精练GymSquare”（ID：GymSquare），作者：小夹子，36氪经授权发布。
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