用最少的努力改变已经形成的坏习惯
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编者按：养成好习惯听起来很简单，但做起来其实并没有那么容易。成功的行为规范和良好习惯的养成可以通过减少努力和最大化回报来实现。要减少努力，选好时间的“拐点”才是最重要的。在日常生活中，有几个关键的时间点，只要我们的行为在关键的时间点上能够发生一个简单的改变，结果也就会截然不同。通过一些线索可以预测特定的行动。要找到那个恰当的时间“拐点”，就要综合考虑能够触发行为的内部线索思想和情绪以及外部线索环境因素，来制定调整自己的策略。你，能够找到自己的“拐点”吗？本文来自翻译，希望对您有帮助。
你是否也曾经尝试过要改掉一个坏习惯，最后却悲惨地失败了？
你是否也尝试过要养成一个有效的早间好习惯，最后又可悲地绕回到了老路上？
养成好习惯听起来很简单。但是，任何尝试过的人都有同样的共识：要想养成一个好习惯，做起来远没有说的或想的那样容易。
改变我们的行为，为什么就这么难呢？
要回答这个问题，就必须弄清我们为什么要做自己想做的事情，以及如何去做自己想做的事情。
为什么要做自己想做的事情，这是一起要讨论的另一个不同的话题。
在这里，要讨论的是如何去做自己想做的事情。
1. 如何去做自己想做的事情
我们从一个场景开始谈起。
想象一下你正从家里开车去上班。对沿途路线你可能已经了如指掌了。
在上班途中的大部分时间里，你可能很少注意到经过了哪些地点，遇到了哪些人，碰到了哪些事等等。甚至在你意识到这一点之前，你已经轻轻松松地到达了目的地了。
如果路上没有什么令人兴奋的事情吸引你的注意力，你根本不会意识到开车的整个经历。
在通常情况下，我们都在毫不费力地做着一些事情，但从没有特别注意过在做事的具体过程中经历了哪些。
第一次开车上班时，你是什么感觉？
可能你会说你目不转睛地盯着转向灯和障碍物。
你提高警惕，严格按照交通规则文明驾驶。
其实在开车的第一天和之后的每一天，你都得付出很大的努力，直到你那充满智慧的大脑潜移默化地记住了所有的路线，才会使开车这一行为变得更容易了。
解决新问题会让大脑疲惫不堪，我们的大脑对这种需求的处理能力也是有限的。
众所周知，这是因为脑力消耗特别快的缘故。
为了打破这一局限性，我们的大脑自动生成了一个聪明的解决方案，那就是：针对那些每次都需要相同结果的重复性的任务，要将其整个过程自动化。
这类似于为自己的账单建立一个自动支付账户。
将任务自动化之后，我们的大脑再对每个处理步骤做出细微的调整，来保证自动化程序运行后会获得满意的结果。
这样，自动化的版本就变成了常规或习惯。
获得诺贝尔奖的心理学家和经济学家丹尼尔·卡尼曼（Daniel Kahneman）在其著名的作品《思考，快与慢》（Thinking，Fast and Slow）中，将大脑的两种截然不同的工作方式称为两种系统。
系统1是大脑的自动系统，其功能是本能地、快速地工作，不需要太多的思考或努力。
系统2是大脑的分析系统，其功能是解决问题并做出理性的决定。也就是大脑的思考系统。
运行系统2需要做更多的工作，所以也会消耗大量的脑力。
在大多数情况下，系统1都在发挥着作用。
而系统2却一直稳坐不动，直到感应到了有召唤指令才踊跃地参与进来。
不得不承认这真是一个解决问题的极佳策略。
要是我们对自己在一天里所做的每一件事都热切关注，那么大脑就会像跑马拉松一样整天都在运转。
这样，在所有醒着的时间里我们都会感觉到很累，就像在一条陌生的路线上开车一样！
如此说来，对于大多数的活动，习惯和常规足以提高其效率，将为其付出的努力最小化。在这方面系统1做得很好。
当需要切换到系统2的运行进程时，系统2必须被唤醒，并接受请求，进行操作运行。
因为运行系统2和我们要去应对变化或挑战一样，同样需要能量，所以我们不喜欢它们没什么可惊奇的。这样看来，要想撤销一个常规习惯并重新来做那就更难了，因为需要消耗的能量会更多。
那么，我们怎样去做才能改变一个坏习惯呢？
2. 怎样改变一个坏习惯
首先，必须要有去改变一种行为的强烈的动机。大脑喜欢这种请求，会带给它回报。
其次，这种动机不能过于苛求或让人感到有负担。
成功的行为规范和良好习惯的养成可以通过减少努力和最大化回报来实现。
说到减少努力，最重要的是把握好时间。
当我们开始进行干预时，就决定了改变行为的动机，以及需要付出多大程度的努力。
和精神的持久性一样，动机也是一种必须明智使用的有限资源。
再回到本文开始所作的驾驶场景的类比中:
假设你在上班的路上想在一家超市那里停一下。你已经到达了一个路口，只要向右转就能到达超市了。
如果你像在大时间里一样，开着自动驾驶模式，就会错过转弯，最终到达的是工作地点而不是超市。
要达到右转的目的，你必须意识到需要在路口改变方向。
你到底能否到达超市取决于你在那个路口也就是那个“拐点”上的所作所为。
改变我们的行为和养成好习惯在道理上与转弯去超市是非常相似的。
在日常生活中，有几个关键的时间点，只要我们的行为在关键的时间点上能发生一个简单的改变，结果也就会大不相同。
假设你想要戒掉自己的手机瘾。那么就要去读一本书（做出另一种选择），而不是在晚上漫无目的地翻阅着手机。（这已成了你的习惯）
在这种情况下，那个关键的时间“拐点”是在哪一刻呢？
就是在你回到家后，倒了杯茶扑通一声坐在了沙发上，拿起手机之前的那一刻。
你整天都在提醒着自己不要呈现沮丧状态，这并不重要。
重要的是在关键时刻你是怎么去做的。
如果在重要的时候你没有采取实际行动，最终还是会陷入不良行为的无底洞。
这并不是说你没有可能爬出无底洞。
但是，要爬出来得需要更多的努力和动力来中止已经开始的行为。
那如何来识别拐点呢？
3.识别“拐点”
这就像能够指引我们在哪里分岔的路标一样，当然会有一些线索可以预测特定的行动。
能够识别出拐点，自然就会在那个关键时刻注意改变自己的行为，要知道关键时刻到底是什么时候，需要激活大脑的系统2来运转。
能够识别出关键时间“拐点”的内在线索就是能够触发我们行为的思想和情绪。
例如:
当你感到无聊时，你往往会看手机。
当你有压力时，你会吃甜食来应对。
当我们感到快乐和放松的时候，我们会更倾向于去做一些需要付出努力的事情，比如跑步。
能够促使我们识别出关键时间“拐点”的外部因素，会以我们丝毫没有意识到的方式影响着我们的行为。
某一特定行为的外部线索可以是一个人、一个地方或一个物体。
当我每一次去工作地点附近的那家图书馆时，都会有想来一杯印度拿铁的最强烈的愿望。
就在我产生了想喝拿铁愿望的时候，才意识到这是因为我路过了一家星巴克，是它，无意识地勾起了我的欲望！
现在我从另一条路线去图书馆，也就不再有想喝一杯印度拿铁的渴望了。
我已经注意到外界因素对行为的影响方式，所以我更有可能通过把瑜伽垫放在一个引人注目的地方这一简单方法来达到锻炼身体的目的。
微妙的环境线索对我们的行为会产生深远的影响。
4.有助于改掉坏习惯的几个要点
充分利用内部线索和外部环境因素，正确鉴别出关键时间“拐点”，以最少的努力来改掉坏习惯，可以从下几点做起：
（1）不带偏见地观察自己的情绪和由其所引导的行为。不要忘记外部因素的影响！准确辨别出何时需要介入。
（2）充分利用好自己感到快乐和有动机做出改变的时刻。
这也是为什么一个与自己的目标相一致的良好的早间习惯，经常被援引为能够实现目标的最有益的事情之一。
你的大脑有足够的空间，还没有装满任务，已经拥有满满的动力和能量，好好利用它吧。
（3）庆祝每个小小的胜利。
这将作为一种回报，去激励自己在以后的时光里会做得更好。
虽然在一开始，自己可能不会有太多的好结果来庆祝，但坚持改变一种行为的决定其本身就值得表扬。
（4）控制外界环境因素，使之向利己的方向发展。
如前所述，我们所看到的一切，所听到的一切，以及我们周围环境里的一切，都会极大地影响我们的行为。
要充分利用这一切外界因素。
用这一切来提醒自己：什么对自己才是重要的。
（5）为糟糕的日子做好准备。
总会有那么几天，你会感到情绪低落、精神萎靡不振。
一旦进入这个周期，我们很可能就会重蹈覆辙，陷回旧习惯中。
在这个时候就要对自己宽容一些。即使不能坚持让自己走在正轨上，也要确保自己没有完全脱轨。
（6）要是自己经过努力尝试后还是失败了，掉进了不良习惯的无底洞，那么也仍然可以从经验中学到很多。看看哪些做法有效，哪些做法无效，然后调整自己的策略。
充分了解自己是如何去做的，这样，即使在自己没有达到期望时，也不会有罪恶感和羞耻感。
最后记住一点，无论在生活中选择怎样去做，都要对自己好一点。
把握当下！
译者：甜汤
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