如何改掉坏习惯？
每个人在生活中，多多少少都有一些根深蒂固的坏习惯。
比如：
闲暇无聊时总会下意识刷瀑布流、短视频，不知不觉就是一个小时过去；
明明说好要早睡，但睡前总是忍不住东逛逛、西看看，熬到实在撑不住了才上床；
明明告诉自己要饮食均衡，但总是抵抗不住高糖和高脂食物的诱惑……
这些习惯看似很细微，但却总是在不知不觉之间，蚕食掉我们的时间、精力和付出的努力。让我们一次次下定决心“我一定要改变自己”，又一次次地被这些坏习惯消弭于无形之间。
它们就像一颗颗钉进我们生活里的钉子，顽固地抵抗着我们生活的改变，阻碍着我们一点点“变得更好”的行动。
新年伊始，如果你想趁这个机会，一鼓作气解决这些坏习惯，让自己在新的一年变得更好的话——那么，希望今天的文章，能给你一些启发和帮助。
一
首先，有必要扫除掉大家一些对习惯的误解和盲区。
很多人可能听说过一种说法，叫做“21天养成一个习惯”，于是可能会在心理上认为：改掉坏习惯并不是很困难的事情。毕竟只需要坚持21天而已，这不是很轻松吗？
但当自己实际动手时，却发现并没有自己想象中的那么简单。哪怕咬咬牙坚持了下来，旧习惯也特别容易“复发”。往往就在你不知不觉的时候，这些习惯又故态复萌，使得之前的努力都变成了无用功。
这就很容易让你感到沮丧，让你不由得去想：是不是因为自己意志力太薄弱、太缺乏自控力了？这是不是意味着这些坏习惯会伴随自己一辈子，自己压根就没法摆脱它们？
如果你也有过这样的经历和感受，那我想告诉你：不是的，这不是你的错。
改掉坏习惯，养成新习惯，本来就不是一件容易的事情。不论对于谁来说，哪怕是“意志力非常强大的人”，它所需要的时间和努力，也比我们想象的要多很多。
一个很重要的事实是：并不存在“21天养成一个习惯”的理论，这个说法是没有科学依据的。它最早可能是来自一些励志或鸡汤书籍，但并没有严格的统计和研究作为支撑。
那么，养成一个习惯究竟需要多久呢？
这就很难给出一个明确的回答了，因为具体的时间要因人、因习惯而异。依据2010年的一项研究，人们养成一个习惯的时间，从18天到254天不等，平均值是66天。(Lally 等， 2010)
心理治疗师兼作家理查德·奥康纳也建议：如果你想养成一个新习惯，至少要留出3个月的时间，这样比较能保证奏效。
因此，如果你觉得自己养成习惯的历程总是反反复复，一直都没能真正把旧习惯改掉，那么很可能并不是因为你缺乏意志力，单纯只是因为你没有给它足够的时间而已。
二
为什么养成一个习惯需要那么长的时间呢？因为，习惯并不仅仅是一个心理现象，而是有着根深蒂固的生理因素。
我们的大脑深处有一个部位叫作基底核，它的核心是一个区域，叫作纹状体。基底核和纹状体是大脑非常基础的部分，主要负责运动功能的调节，同时也跟记忆、情感、认知等高级功能有着密切的联系。
单纯说起“纹状体”这个名字，你可能会觉得非常陌生，但如果我说“奖赏回路”，你应该就知道了 —— 我讲到过非常多次的“奖赏回路”，其主要部分是伏隔核，正是位于纹状体之内。
研究发现：当我们采取习惯行为时，背外侧纹状体会有一个放电的过程。这个放电会激活一系列其他神经元的信号传递，就像打开了一个开关，启动了一整套习惯行为。
也就是说，当我们按旧习惯行动时，我们的大脑里面发生了什么事情呢？
大脑先将一系列行为“打包”起来，形成一个整体，这个整体就是一个习惯；
然后，大脑会将这个习惯跟某个条件联系起来，让这个条件变成一个开关，并把开关交给纹状体；
最后，当我们触发这个条件时，大脑就会向纹状体下指令，纹状体打开开关，习惯启动。
反过来，当我们不按旧习惯去行动，也就是企图养成一个新习惯时，我们的大脑又经历了什么呢？
首先，大脑需要思考：我们的目的是什么，我们要做一件什么事情；
其次，大脑需要思考：为了达到这个目的，我们可以采取什么行为；
然后，大脑需要按部就班地去安排这些行为，把它拆分成一个个环节和步骤；
最后，大脑再去编排这些步骤，一步步落实执行。
显而易见，前者的权限和效率都比后者高得多。后者就像排队，而前者像走应急通道，两者消耗的资源和注意力，都不能同日而语。
为什么大脑会有这么一种特性？原因很简单，本质上还是为了节能。如果日常生活中所有的事情都要像后者一样，慢条斯理地传达、审核、下指令，那我们早就无法适应环境而被淘汰了。
习惯的存在，正是因为许多惯常行为已经被大脑认为是“最佳选择”，从而直接把它们打包起来，减少需要去思考、权衡和安排调配的时间，避免无谓的资源耗用。
只不过，在这个时代，许多被大脑认为很有用的习惯，常常容易被外在世界劫持，利用奖赏回路的成瘾特性，让我们沉浸其中难以自拔，从而给我们造成困扰。
三
那么，有什么好的方式，可以帮助我们摆脱旧的坏习惯，养成新的好习惯呢？
下面这套步骤，也许会对你有帮助。
1. 愿景：描绘理想的状态
如前文所说：旧习惯的权限和力量都是极其强大的，想让大脑克服对旧习惯的执着，非常关键的一点，就是必须提高“改变习惯”这件事的动力。
也就是说，你需要先理清楚两个问题：
如果我继续沿袭这个旧习惯下去，会有什么坏结果？
如果我把它改过来，对我会有什么帮助？
不要只停留在抽象的“别人说它不好”上面，而是必须尽量具体、深入地去想象。把自己代入进去，在面前划分出两条分支：一条是沿袭这个坏习惯的自己，另一条是把它改掉的自己。最好描绘出未来的画面，越鲜明、生动越好。
举个例子：我在几年前的一篇文章里讲到过：保持良好的睡眠，对预防阿尔兹海默病至关重要。许多研究发现，长期熬夜和较低的睡眠质量，可能是诱使阿尔兹海默病发病的最关键因素。
文章下面有许多读者留言：之前看过许多讲睡眠重要性的文章，一直没放在心上；但看了今天这篇文章，我决定好好睡觉了，我可不想得阿尔兹海默病……
同样，许多读者告诉我：驱动他们坚持锻炼的最主要动力是什么呢？是他们不想自己年纪大了之后，变得大腹便便、体态臃肿、精神萎靡，而希望保持更好的身体状态，能够去旅行、游玩，不会受到病痛的折磨，能够更好地享受生活。
所以，你的愿景描绘得越清晰，越能够明确地把它跟自己联系起来，让自己明晰地看到“未来的自己”是什么样的，你就会越有动力去行动。
这是改变习惯的根基，也是“让自己变得更好”的第一步。
要想迈出步伐，你必须知道自己要往哪个方向前进。
2. 替换：用新行为替代旧习惯
很多人对改变习惯的认知，就是告诉自己“不要如何如何”，比如：“不刷短视频”“不喝含糖饮料”“不在群里闲聊”……这样有用吗？其实是收效甚微的。
为什么呢？很简单：大脑并不喜欢“不做什么”，因为这样会给大脑造成极高的不确定性，因此会让大脑下意识地回避它。这样一来，就依然非常容易走上旧习惯的老路。
因此，最关键的一点，是一定要用一个新的行为去替代旧习惯，让大脑不仅知道“不做什么”，还知道“应该做什么”。这样才能真正产生效果。
举个例子：
“不刷短视频”是不够的，你必须找到一个行为来替代掉原本刷短视频的时间，比如，看新闻，看待读清单里面的文章，读小说，等等。
“不喝含糖饮料”是不够的，你必须找到一种饮料，让自己在想喝甜的东西时能够去替代它。
“不在群里闲聊”是不够的，你必须找到一个活动，让自己在无聊时能够去做，并且又不耗费脑力，比如：整理文件，整理笔记，整理书单……
这些替代行为，越具体越好，越简单越好，跟旧习惯越相似越好，这样才能尽可能降低迁移的成本，让大脑能够不假思索地选择它们。
所以，一定不要只是想着“我要改掉坏习惯”，而是应该换一个思路：我要用一个什么样的新习惯去替代它？这样才有可能成功。
3. 场景：让新习惯变成本能
前面讲过：习惯的本质，是一系列行为被打包起来，并跟某个外在条件紧密地联系在一起。当这个条件实现时，习惯就会被激活。
因此，非常重要的一点，就是去建立新习惯跟某个场景的绑定关系，让这个场景成为新习惯的“触发器”。这样，才能让新习惯“嵌入”到我们的生活里面，成为我们的一种默认选择。
举个非常简单的例子：比如你习惯瘫在沙发上刷手机，你想改掉这个习惯。那么，也许就可以在沙发上放几本书，一方面让“瘫沙发”这个行为变得比较麻烦，另一方面建立沙发跟读书之间的联系，让自己坐下来时就可以随手拿起一本书来翻阅。
久而久之，你就能够把“沙发”跟“刷手机”的联系，转变成“沙发”跟“读书”的联系。
同样，你想养成写日记的习惯，那就可以考虑把日记软件放在电脑浏览器的主页。这样，当你打开浏览器时，就能立刻看到它，从而提醒自己去写上几笔。
这套方式的核心，类似于我之前分享过的“一……就……”的思维方式。也就是把一个新习惯插入到一个旧习惯后面，让这个旧习惯成为新习惯的启动线索。
比如：
一洗完澡出来就读2页书；
一洗漱完毕就做第二天的待办事项；
早上一起床就打开播客接着听；
……
大多数时候，我们之所以难以坚持一个新习惯，其实并不是因为我们不想坚持，而是因为我们没有觉察到这一点，没有意识到“它是需要我们有意识去选择和行动的”。
因此，建立一套习惯跟场景的绑定关系，可以极大地节省大脑的资源，让大脑无须费力地思考“该做什么”，而是可以直接选择我们设定的新习惯，作为默认路径。
这是一件一劳永逸的事情。
4. 心态：保持积极和持续性
很多人容易忽略这一点，其实，在培养新习惯的过程中，保持一个良好的心态，同样至关重要。
这个心态包括什么呢？下面这几点，是可以供你参考的：
专注：不要贪多，不要企图一下子改变一大堆旧习惯，先专注于一个新习惯上面，专注地做好一件事。能够持续、有效地养成一个新习惯，就已经是一种巨大的成功了。
简单：不要追求一蹴而就，许多习惯可能很庞大，那就从小的、具体的步骤开始。没办法写几千字的文章，那就从每天写200字开始；没办法每周看一本书，那就从每天看2页书开始。只要有明确的改变，一切就都在变好的路上。
放松：培养习惯不是考试，也不是上班打卡，不要给自己太大压力。你一周坚持了四天，那很棒，给自己一个奖励；有三天漏掉了，也没关系。只要你确实迈出了一步，就一定比什么都不做要好。
回顾：习惯不是无的放矢，它一定跟我们的生活挂钩，因此不妨经常回顾自己一段时间以来的改变，看看自己改掉旧习惯、建立新习惯之后，生活有了哪些新的感受和变化，有没有走在自己想要的路上。这可以为你持续提供动力。
宽容：无论你的努力有没有成功，无论你在习惯养成之路上进展是快是慢，永远都要记住一点：不是我们活着为了适应某些行为，而是我们利用这些行为来让自己过得更好。所以，无须苛责和责备自己，而是要多给自己一些肯定、认可和鼓励 —— 你已经做得很棒了。
改变，永远都不会来自于对立。只有当你相信“我是好的，并且可以做到更好”时，改变才会发生。
本文来自微信公众号：L先生说 （ID：lxianshengmiao），作者：李睿秋Lachel
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