给你一个走向户外的理由：最新证据表明运动比吃药更能有效降低血压
编者按：本文来自微信公众号“学术头条”（ID:SciTouTiao），作者：阳光，36氪经授权发布。
据统计，约有四分之一的心脏病发作是由高血压引起的。而到 2025 年，世界上预计约 60％的人将患有高血压。
人们普遍认为运动可以降低血压，但是迄今为止，对于运动的建议主要集中在每周的运动量上，而没有考虑针对每个高血压患者的起始血压水平来提出针对性的运动建议。
近日，来自包括牛津大学和康涅狄格大学在内的研究人员，根据有关心脏健康和运动的最新证据提出了建议：运动可能比降低高血压的药物效果更好，尤其是当人们选择了适合自己的运动方式。
相关论文以 “Personalized exercise prescription in the prevention and treatment of arterial hypertension: a Consensus Document from the European Association of Preventive Cardiology (EAPC) and the ESC Council on Hypertension” 为题，于 3 月 24 日发表在《欧洲预防心脏病学杂志》（European Journal of Preventive Cardiology）上。、
（来源：EurJPC）
研究通过荟萃分析的方式对现有的研究进行了系统性的回顾，并分析讨论了 34 项分析的结果，这些分析涉及有氧耐力训练、动态阻力训练以及等长阻力训练对高血压患者、血压偏高者和血压正常者的降压效果。
根据运动诱导的血压降低的估计范围、随机对照试验的数量和质量评分，荟萃分析提供了足够的数据，表明可以根据初始血压水平规定运动的类型。
值得一提的是，新的研究针对不同初始血压水平，提出了降低血压最有效运动的个性化建议。这是基于高质量研究的第一批具体运动建议，可以帮助人们有效降低血压。
高血压问题日益突出
高血压是动脉血压持续偏高的慢性疾病，一般没有任何症状。但是，这种慢性疾病的危害却不容忽视。因为高血压会显著加剧罹患心脏、大脑、肾脏疾病以及其他疾病的风险。
世卫组织已经确认高血压为导致心血管病死亡率的主要原因，这也是全球人类早逝的一个主要原因。根据世卫组织的数据显示，四分之一男子和五分之一妇女患高血压，但目前只有不到五分之一高血压患者的问题得到控制。
血压及其并发症的治疗仍然是一项重大的健康挑战。目前对于高血压患者，并没有特效药物可以根治。
（来源：CC0 Public Domain）
而现有的研究已经发现，缺乏体育锻炼可能导致高血压患病率上升，经常锻炼或从事体育活动的高血压患者，中风、心肌梗死和心血管死亡的风险会相对较低。
关于心血管疾病预防的国际指南，也提供了增加有氧活动的一般性建议。但是生理反应因为血压水平的不同会有许多变化，所以通过更个性化的建议，或许可以在人群中更大程度地降低高血压病症。
近日，由多家医疗机构的研究人员组成的一个研究团队，就对高血压与个性化运动问题进行了深入的研究。该团队首次对最高质量证据进行分析，为如何降低高血压、正常高血压和正常血压人群的血压提供了详细的指导。
控制血压的个性化处方
研究主要面向三类人群：高血压患者、血压略微偏高的人群和希望保持血压正常的健康人群。
本文第一作者、瑞士巴塞尔大学 Henner Hanssen 教授说：“研究面向的这三类人群，推荐个性化运动目标主要是为了降低血压。最终，通过降低血压人们可以降低心脏病发作、中风和心血管疾病死亡的风险，从而使人们更加健康长寿。”
对于这三组中的每一组，论文概述了降低血压的第一优先锻炼类型，然后是实现降低血压但降低程度有限的替代方案。
对于高血压患者（血压至少为 140/90 mmHg），有氧运动是最有效的方法。这包括散步、跑步、骑自行车或游泳等活动方式。
对此，Hanssen 教授表示：“在高血压患者中，有氧运动可以实现的血压降低，与服用单一降压药物的效果相同，甚至效果更好。”
在血压略微偏高（130-139 / 85-89 mmHg）的亚健康人群中，动态抗阻训练是第一位的。动态阻抗训练指的是力量训练，通常涉及至少六个大型肌肉群，例如举重、深蹲和俯卧撑。
对于血压正常（小于 130/84 mmHg）的人群从长阻力训练中受益最大。这包括肌肉的静态收缩比如握力运动、瑜伽和坐卧等。这些运动都需要人们保持肌肉收缩，因此包括静态弓步、坐卧以及瑜伽在内的长阻力训练运动是有一定效果的。
对于这三类人群，Hanssen 教授表示：“血压正常但有发展为高血压风险的人群，可能特别有动力将血压保持在低水平。”
Hanssen 教授继续解释道：“如果肥胖持续多年，肥胖的人很可能会患上高血压。父母患有高血压的健康个体也有患高血压的风险，怀孕期间患有高血压 (妊娠高血压) 的妇女也是如此。这些群体的人可以通过锻炼推迟甚至预防高血压。”
每天锻炼获得最佳效果
尽管锻炼对高血压有明显的好处，但它仍然被严重低估，部分原因是病人缺乏知识、过度的恐惧感和惰性。
该研究主要是为不同血压水平提供针对性的运动建议。但是在针对性地提出运动建议时，除了应当考虑当前血压水平外，必须考虑年龄、性别、种族以及个人偏好和可用的基础设施。
从研究的结果来看，通过动机支持来提高依从性、运动处方的个体化和护理人员的密切配合指导，将运动作为抗高血压治疗策略的使用是可行的。
为了充分利用这些运动来改善心脏健康，专家建议人们在日常工作中多做一些运动。这并不意味着人们每天都必须参加马拉松比赛或在健身房里呆几个小时。即使是一点点运动，例如短暂的步行或短时的力量训练，也有好处。
Hanssen 教授指出，应定期进行体育锻炼来保持这种益处。他说：“对于大多数运动来讲，降压效果持续约 24 小时左右，类似于药物治疗。所以如果可能的话，最好每天都要积极活动。”
但是从社会经济健康的角度来看，在考虑可持续成本的情况下，为高血压患者开发、推广和实施个性化的锻炼计划仍然是一项重大挑战。
参考资料：
https://www.escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/How-to-prevent-and-treat-high-blood-pressure-with-exercise
https://academic.oup.com/eurjpc/advance-article/doi/10.1093/eurjpc/zwaa141/6168858
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