4条帮我减轻心理负担的行动信条
本文来自微信公众号：L先生说（ID：lxianshengmiao），作者：李睿秋Lachel，头图来自：unsplash
我经常听到许多人的哀叹和倾诉：太累了。
这种累，不是被工作压榨和摧垮的累，也不是体力和精力衰竭的累，而是心上堆了太多事情，脑海中被杂念塞满，无法得到片刻安宁的累。
一言以蔽之：对他们来说，有太多有意或无意背负上的心理负担。这些心理负担可能是什么呢？对别人的承诺，对未来的担忧，对过去的后悔，对风险的焦虑，对各种事情的关注……
这些心理负担，不断榨取着他们的认知资源，导致他们一直背负着沉重的枷锁在生活。
这往往让他们感到忙碌和疲惫不堪。经常会有这样的感觉：总觉得每天都特别忙，但一天下来，又觉得自己没有实际推进过什么事情，不知道究竟这一天都忙了些什么。
如何解决这个问题呢？
今天的文章，我想跟你分享四条我自己曾经设定过的行动信条。它们都很简单，但确实切实地帮助我卸下过许多心理负担，让我能够更从容地轻装上阵，心无旁骛地专注去做更有意义的事情。
如果你有过类似的困扰，也希望今天的文章，能够切实地帮到你。
前言：什么是行动信条？
行动信条，是我在《2023年，我的一点小建议》中提到过的一个方法。简单来说，它就是一句短小精悍的话。不要带有结果，也不要带有任何指标，它就像一条法律、一条守则，让你遵照它去生活。它越简单，越纯粹，你就越容易遵守下去。
你可以理解为，你为你自己的人生树立了一条新的信条，并且承诺在以后的日子里遵照它去生活。由于它不带结果和指标，所以不需要打卡、不需要记录、不需要复盘：你只是遵循着它去行动，仅此而已。
哪怕有几次违反了也不要紧，慢慢来，直到把它内化成自己的本能反应，让自己下意识地接受它，不再需要思考。
1. 真诚沟通，坦率告诉对方你的想法和感受
很多人都有这样的习惯：不喜欢直接告诉别人自己在想什么，希望别人去“猜”。对朋友，对家人，对同事，往往都会如此。
这可能有多种原因。一方面，我们的确比较喜欢委婉，不太愿意直接地表达感受；另一方面，这可能也跟我们传统文化里面的“模糊”“中庸”有关。越是直接的表达方式，就会使得对应的场景越具体、明确，可能性越少，也就没有更多解读和斡旋的空间 —— 这可能会让我们在人际交往中处于不利地位。
如果你是一个深谙于人际交往的老手，那当然没有问题。但如果你跟我一样，比较敏感，又比较社恐，那我想，你一定已经感受到了这种做法的问题：你会特别容易陷入不必要的内耗之中。
这种双方互相不“好好说话”的模式，很容易演变成双方互相在猜测“对方究竟在想什么”。每一次的交流，都要花费大量精力去“加密”和“解密”，并且每次的解密还不一定是对的，可能存在多种分支，也许对每种分支还要进一步思考和剖析……久而久之，你的精神就很容易不堪重负。
我想，在生活中，像这样的现象，可能并不少见：
明明能够有话直说，却非要兜圈子，在意面子和姿态，使得彼此间的误会越来越深，朝着不好的方向一路狂奔；
总是不肯坦率地表达自己的内心，有话不说、有事情不沟通，指望对方能够理解自己，让水面之下的不快越积越深；
明明可以好好说话，一开口却总是恶言相向，又或者不肯踏出主动的一步，指望对方主动，让本该弥合的裂痕再度放大……
尤其是在亲密关系中，这种习惯会导致更多的问题。一种很常见的现象是：一个人不高兴，但坚决不肯告诉自己的伴侣为什么不高兴、发生了什么事情，而是要求对方设身处地地揣摩自己的感受，要求对方“理解”自己 —— 但这其实是一种很奢侈的事情。你每一次的坚持，都是在要求另一方以数倍、数十倍的精力，为此去弥补和修复。
久而久之，这段关系就很容易产生裂痕，渐行渐远。
但事实上，这个问题很难解决吗？并不是。你只需要“真诚”就可以了。你不需要学习什么讲话的技巧、表达的艺术，而是把心里的想法讲出来就行了。绝大多数关系中的问题，都源于“不透明”。那么，尽可能让彼此间的理解更加透明，多去交换信息、想法和观点，增进双方的了解，这就足够了。
但许多人可能宁愿把时间和精力，花在各种各样复杂的技巧上，费尽心思去研究如何维持关系、经营关系，也不愿意去真诚地沟通。
所以，第一条行动信条就是：当你有话想说的时候，不妨试着克服内心的别扭和“面子”，坦率地、真诚地向对方沟通你的感受。
不妨采用这个沟通模板：在一个什么场景中，你做出的什么行为，令我产生了什么感受，我希望你能怎么做。
比如：
昨天你让我帮你完成XX工作时，你的态度太理所当然，让我感觉不太开心，我希望你知道这不是我的义务，你是在寻求我的帮助。
上次我在处理XX事情时需要联系你，但一直联系不上你，这让我感到有点生气，我希望咱们能明确一个沟通联系的方式，避免再发生类似情况。
……
（当然，这是一个思路，具体的措辞和场景可以再斟酌）
我们也许难以改变这个“委婉”“面子”的大环境，但我们可以从自己做起，主动地、透明地跟别人沟通，并请求别人用同样的方式跟我们沟通，建立一种双向的、互相信任的沟通模式。
这样，可以有效地减轻不必要的揣测和内耗，让每一次的交流都更加真诚而有效。
2. 树立边界，不要承担本不属于自己的责任
许多人经常面临一个难题：面对别人的委托和请求，总是很难鼓起勇气拒绝，导致自己背负上过多不属于自己的责任，而有时候甚至别人还不领情，怎么办？
尤其是许多生活中的“老好人”，想必都为这个问题而焦头烂额过。
为什么我们如此不喜欢拒绝别人？从某种程度讲，这跟我们的共情能力密切相关。
我在之前的文章里讲过，我们的大脑在进化过程中，会逐渐向着能够更好地融入社会、建立联系的方向发展。基于这一点，大脑会有一个特性：它会奖励那些能使我们更好地融入社会的行为，惩罚那些不利于融入社会的行为。
因此，当我们拒绝别人时，我们的大脑会有一个默认设定，它会认为：拒绝了别人，是一种“不利于融入社会的行为”，亦即会遭到别人的排斥、孤立、敌视……从而，它会产生一种疼痛感，让我们尽量不要拒绝别人，避免被别人孤立。
而共情能力更强的人，提前“预测”到的别人的排斥和孤立就会越强，产生的疼痛感也会越强 —— 从而，造成的对“拒绝”的阻力，也就越大。
但是，这种预测是真实的吗？拒绝别人，真的会被别人所孤立和排斥吗？大多数时候，其实不是的。
实际上，这种心态背后的本质，依然是一种“中心化效应”：我们总会潜移默化地从自己的视角出发去看待别人。别人向我求助，我们会以为我们是他的唯一选择，从而把这件事看得很重。但实际上，他可能有数个乃至数十个选择，我们只是几十分之一罢了。这件事在他眼中，或许远远没有在我们眼中那么重要。
换言之，“我拒绝他”这件事情，在我们看来，可能是一种很强烈、很严重的打击，但实际上，对他来说这可能是一件司空见惯的事情，早就有所预料了。
反过来，如果你因此背负起这件本不属于你的责任，那么他可能会调高对你的期待，认为你会进一步帮他，这可能会导致你以后要承担更多的、不属于你的责任。到时如果你拒绝，可能会造成更强烈的落差，导致他产生更强烈的负面反馈。
与其让别人在期待值更高时失望，产生巨大的落差，不如在期待值更低时“掐断”火种，避免将来可能产生的问题和困扰。
因此，一个建议是：平时树立好自己的边界，明确：自己有哪些时间是可以为别人付出的，有哪些人是自己愿意伸出援手的，什么样的事情自己可以参与其中、什么样的事情不愿意参与……把它们作为自己的原则，用这些原则来指导自己的行为。
如果别人向你的求援落在这些边界之内，可以考虑答应；如果落在边界之外，那么请不要去背负起不应属于自己的责任，请果断地拒绝对方。如果有必要，可以讲清楚自己的边界，让对方知道自己的原则。
这可以让你的生活变得更加简单和轻松，不需要为别人的课题买单。
3. 节省精力，把精力放在真正重要的事情上
许多人经常有这样的现象：为了拖延真正重要的事情，他们宁愿去做许多不重要的事情。直到避无可避，才匆匆忙忙“赶鸭子上架”，企图在最短的时间内把事情做完。结果，不重要的事情做了一堆，真正重要的事情，却做得十分粗糙而草率。
跳出来看，每个人都知道，这是一种极其不理性的行为。但当我们身处其中时，却总是难以摆脱这种魔咒。我们总会想着：太难了，我要先准备好才能去做，先干点别的吧，让我觉得自己有在做事情，没有浪费时间……
为什么会这样呢？原因在于：我们对“真正重要的事情”期待太高。我们害怕失败，害怕自己做不好，因此，不敢真正地去直面它。
我们总会觉得：这件事情很重要，我一定要好好准备，准备好了才能行动。而在准备的过程中，为了不让自己感到自己在荒废时间，就给自己找一堆别的事情做。但实际上，我们真的在“准备”吗？并没有。我们只是给自己找了个理由，把它一次次往后拖延罢了。
毕竟，每拖延一次，我们就可以心安理得地告诉自己：我不需要直面它，但这不是我不想做，而是我还没准备好……
直到最终终于拖无可拖了，才不得不动手去做。在做的时候，尽力缩短时间，尽量减少“直面它”的机会。这就导致了，即使最终能把它做完，效果也非常勉强，远没有我们最开始所预期的好。
实际上，这种行为，不过是一种逃避罢了。我们害怕自己失败，把它的困难无限想象、夸大，于是我们被自己的恐惧所吓退，不断逃避直面它的机会，白白错失大量可以把它做好的时间。
不仅如此，当我们逃避它的时候，它从我们心上消失了吗？并没有。对它的期待、恐惧和担忧，会一直沉甸甸地压在我们心上，导致我们做别的事情时，也难以全身心去投入。我们不但没有解决问题，还被问题的阴影所一直困扰着。
因此，我给自己定的信条是：每一天，无论如何，都要完成至少一件最重要的事情，把这个项目往前推进一步。推进之后，再去做别的事情。
你不妨花些时间，梳理自己手头的事情和计划，找到对自己来说最重要的三件事情。然后，对它们进行分解，把它们分解成若干个可以立即去做的步骤。
接下去，把它们写到一张纸上面，或者做到任务清单、备忘录里，时时刻刻提醒自己：这才是我最重要的事情，只要每天能完成一个步骤，我这一天就是“值得的”。任何其他事情，都必须为它们让步，不能挤占我的时间和精力。
进一步，每次把分解出来的步骤划掉，感受到“自己离完成它又近了一步”，你都会得到一种强有力的充实感和获得感。这种获得感，可以让你感到这一天是有效的、扎实的，“我没有荒废时间”，并且，让你对未来抱持着更积极的期望。
这会慢慢地让你驶入一个真正的良性循环之中。
4. 自我松绑，多给自己积极的正面暗示
几乎每个人都面临过一种难以摆脱的困扰：那就是内心深处不断反刍的负面念头。
它们包括什么呢？自己曾经的失败经历，曾经“出糗”的场景，曾经说错的话、做错的事情，以及自我怀疑和自我批判……
这些念头，平时可能被我们压抑在心底，不会轻易浮现。但当我们专注手头的工作时，或是无所事事地浮想联翩时，它们就会骤然涌现，打断我们的思路，把我们再度“按回”曾经的痛苦、尴尬和挫败之中，让我们的心情蓦然变差，状态也随之受到影响。
而对于一些思维较为活跃、情感较为剧烈的人来说，这种现象所带来的困扰会更加严重：它们总是会神不知鬼不觉地出现，每次总要花很长时间才能平复自己的心情。久而久之，自己的心理负担和认知负荷就会变得很重，总是要花大量的精力才能投入工作，安定生活。
如果你也有过类似困扰，也不用太担心：这是几乎每个人都会遇到的问题。据心理训练师 Trevor Moawad 的研究，我们在日常生活中平均想到的负面念头，大约是正面念头的 4-7 倍。
一个非常经典的实验也发现：我们每天大约有50%的时间在思维漫游。而在几乎所有情况下，当我们的思绪不由自主地进行漫游时（也就是 DMN 模式），我们的情绪总是偏向于负面。
那么，有什么办法可以缓解这一点呢？一个有效的做法，就是多给自己一些积极的、正面的自我暗示。
一言以蔽之：就是有意识地关注自己的正面经历和回忆，记录下：自己平时值得夸奖的细节，值得开心和感动的事情，让自己感到满足的经历，等等。
然后，在闲暇的时候，有意识地去回顾这些正面经历，让自己更多地沉浸在正面的感受和回忆里面。
当然，不要过度沉溺于这种感受，而是把它们当作一种动力，一种驱策，作为一种让自己恢复精力、消除疲劳的方式，在它们的驱动下去行动。
我现在在尝试的一个做法，是记录自己工作中的“尖峰时刻”，也就是那些做得很好、值得翻阅和回味的经历。可以是你费劲终于解决了一个问题，也可以是你取得了一个成就、得到客户、老板或同事的赏识，还可以是你做出了一个非常棒的成果、让自己获得充实的成就感……
不妨都把它们记录下来。做一个表格，第一栏写上你的“尖峰时刻”，第二栏写上日期，第三栏简要概述为什么它值得记录，再把相关的截图粘贴进去，做成一本独属于你的“尖峰记录簿”。在闲暇时，可以拿出来翻阅、回味、思考、复盘。
主动地、有意识地向自己提供正面的想法，让它们成为你的动力，你的支撑，帮助你对冲和抵消掉负面念头带来的情绪。
这可以有效地帮你克服负面念头的冲击，避免你陷入无意义的内耗之中。
我常常说一句话：生活中的许多烦恼，其实都是自寻烦恼。它们并不真实存在于外部环境和外界的问题当中，只是我们自己所幻想和建构出来的罢了。
因此，摆脱这些烦恼的关键，其实也就在于为我们的内心“松绑”，当下不切实际的期待、担忧和顾虑。
只有让自己轻装上阵，才能有更好的表现。
也祝每个人都能卸下这些无谓的心理负担，真正去聚焦重要的、有意义的事情。
本文来自微信公众号：L先生说（ID：lxianshengmiao），作者：李睿秋Lachel
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