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让你快速脱离焦虑的5条实用心理暗示

本文来自微信公众号:L先生说(ID:lxianshengmiao),作者:李睿秋Lachel,原文标题:《让你不再焦虑的5条咒语》,题图来自:视觉中国

最近这段时间,听得最多的一种心情,可能就是“焦虑”。

有些人可能是对技术感到焦虑。在日新月异的技术面前,担心错过什么,担心自己被抛下,担心跟不上时代的发展;

有些人可能是对环境感到焦虑。对变幻莫测的行业和环境面前感到无力,不知道自己能做什么、如何适应;

有些“易焦虑体质”的朋友,则可能在这个高度不确定的时代,更容易对一切事情都感到焦虑,担心事情的发展超出掌控,造成未知的影响……

尽管我们都很清楚一件事:对付焦虑,唯一的方法就是行动。无论是去学习、积累,还是创造、产出,都是应对焦虑的最好方法。

但当我们陷入焦虑之中,我们可能没有这个心情去行动,需要经历很长的时间,做很久的心理建设,才能让自己从低落的状态中走出来。而这部分时间精力,就白白耗费在精神内耗之中。

那么,有什么办法,可以帮助我们快速摆脱焦虑和恐惧呢?

在今天的文章里,我想分享5条神奇的咒语。

每当我陷入焦虑、压力和担忧之中时,它们总是能够快速地帮助我走出来,恢复冷静,让理性重新主宰大脑。

希望它们同样也能对你有用。

一、我所担心的事情,绝大多数都不会发生

我们总是很容易对未来忧心忡忡,担忧一些尚未发生的事情。

比如,在一项任务开始前,我们很容易抑制不住地去想:“这件任务会不会很困难,会牵扯掉我许多时间精力?”

开始着手去做了,又会左顾右盼:“我会不会犯什么差错,需要补救或承担责任?”

好不容易把它做完了,又对自己的成果不满意:“它会不会留下什么隐患,对我造成意想不到的影响?”

尽管这些心理活动,看起来都有点“愚蠢”,但许多人的确就是容易困于这种无谓的胡思乱想之中。如果你是一个高度敏感者,一定会有更深刻的共鸣。

这种现象,就叫作“灾难性想象”。它指的是:在一段较长的时间内,大脑中会持续不断地闪过种种“尚未发生”的事情,并把它们往坏里想,不断对自己造成压力。

灾难性想象的本质是什么呢?一言以蔽之:安全感。

正是因为缺乏安全感,所以你才需要不断去进行灾难性想象,不断去想象最坏的结果——这其实是一种心理补偿:你需要通过这种行为来告诉自己:我已经预料到它最坏的结果是什么,它没办法伤害到我了。

但真的如此吗?不是的。当你不断地想象“最坏结果”时,它其实已经对你造成伤害了 —— 这种被动的、侵入性的、难以遏制的想法,会不断冲击你的大脑,打断你的专注,破坏你的心情,让你没办法真正去做成有价值的事情。

因此,要从“灾难性想象”中走出来,就需要及时意识到一点:

这些所有的想法,都只是我的幻想而已,它们压根就不是真实的。哪怕它们真的发生,也绝不是我所想象的这样。

我在书中和文章里多次提到过一个非常经典的实验:大约85%我们担心的事情从来没有发生过;如果我们担心的事情真的发生了,79%的结果都比我们想象的要好得多。(Borkovec等, 1999)

也就是说:我们所有的担忧里面,可能只有3%是合理的,而其他97%都是被我们所夸大了的——在这种情况下,我们还有什么好担忧的呢?

这句咒语也许无法帮你解决问题,但它可以帮你意识到一点:我现在正沉溺在一些毫无意义的幻想里面。这些幻想是悲观的,消极的,而且极大概率是不会发生的。沉溺在对它们的想象不但于事无补,并且还会削弱我的行动力和决断力。

反过来,为了警惕那可能出现的3%,我要做的是什么?是立刻从眼前的幻想中抽离出来,把注意力放在行动上面,去做一些有意义的事情,让自己具备更多的资源和底气,来面对那可能会出现的“3%”。

一旦你能够恢复冷静,理智地审视面前的问题,你也许就会暗自发笑:我之前怎么那么傻,会为这种毫无意义的念头困扰那么长时间?

不妨把这句咒语作为自己的一个“座右铭”。一旦你发现自己开始瞻前顾后,开始幻想一些尚未发生的事情,开始对未来感到忧心忡忡了……

那么,请在内心深处,坚定地、清晰地对自己说:我所担心的事情,绝大多数都不会发生。

这也许可以立刻帮你找回安全感,让你更理性地看待问题。

二、把视野拉远,它对我来说还严重吗?

大多数焦虑,之所以会对我们造成困扰,原因是什么呢?是因为我们采取了“特写镜头”,去近距离地审视它。

大脑有一种叫作威胁识别的本能,这种本能能够让我们更快、更有效地识别出环境中可能对我们存在威胁的因素。它本来是好的,能够让我们在原始时代更容易避开危险生存下来。

但是在现代,这种本能的负面作用就显现出来了。威胁识别过于敏感的人 —— 我把它叫作“威胁敏感”——会下意识地放大一样事物的威胁,让我们看到更多危险的部分,忽视掉那些安全的、无害的部分,从而,使得我们高估一件事情对我们的风险和负面影响。

而如果恰巧,你手头恰好没有别的事情,注意力没有“饱和”,那么问题就来了:这些威胁和风险,会占据你所有的视野和注意力,让你感到整个生活都被威胁所包围,从而陷入无助和沮丧之中。

但这种感受是真实的吗?不是的。

你之所以会感到焦虑,原因只在于注意力和威胁敏感的双重作用之下,把事物的风险因素放大、再放大,从而让它看起来似乎离你很近、似乎高大得无法战胜罢了。

就像你从特写镜头往里看,看到了一头猛虎。但如果你把镜头拉远,你可能会发现:这头猛虎原来跟你还隔着十万八千里,它压根无法真正伤害到你,只是你先前被镜头所困住,看不到彼此间遥远的距离而已。

因此,一个简单有效的建议就是:如果你对眼前的事情感到焦虑,不妨退一步,把目光拉远一点,从更长远、更高的视角去看待这个问题,把时间拉长到半年、一年、五年,甚至你的一生。

这个问题在一年的尺度里严重吗?五年呢?十年呢?二十年呢?一生呢?

这个简单的技巧,就叫作“心理距离”。你跟一件事情的心理距离越近,就越容易受它影响;反过来,你跟它的心理距离越远,就越容易冷静、客观地处理它,摆脱情绪的干扰。

实际上,许多时候真正阻碍我们去解决问题的是什么呢?不是问题本身有多么复杂,而是我们对问题的恐惧。但一旦你把“心理距离”拉远,你就会发现:这种恐惧压根不存在,它只是你的错觉而已。

它只是在我们漫长而充实的人生里面,一朵并不起眼的小浪花,甚至可能连“曲折”都算不上。

记住一旦你开始觉得自己的生活暗淡无光,觉得眼前充斥着无穷无尽的问题,不妨让自己退一步,缓一缓,在心里“把镜头拉远”,问一问自己:

这些问题真的值得害怕吗?如果把时间拉长,它们还会显得那么严重吗?

这可以帮你找回勇气,让你重新找到面对问题的自信。

三、只有我自己才能主宰自己

一个非常简单的道理,却也常常被人忽略:

当我们感到焦虑、恐惧、担忧、烦恼的时候,是谁在体验这些感受?是我们自己。

那么,这些感受的源头是什么呢?是谁产生了这些感受?是外部世界吗?

不是的,也是我们自己。

换句话说,当我们产生种种负面情绪的时候,我们相当于是在做什么呢?是在自己惩罚自己,自己折腾自己,自己消耗自己。

这有什么意义吗?没有。

实际上,这背后的根源,还是一种“受害者心态”在作祟。我们把自己摆在了“受害者”的位置上,从而心安理得地逃避责任——逃避本来应该由我们自己背负的,去解决问题、克服困难、改变环境的责任,把它推卸到“外部环境”上。

这其实只是一种自欺欺人而已。整个流程下来,整个世界没有发生任何变化,问题依旧在那边,唯一的不同是什么呢?只有我们自己被自己伤害了。

因此,一个简单的做法,就是告诉自己:我很强大,也很自信,我有能力解决眼前的问题,不需要感到害怕。只要我保持对自己的信念,就没有什么能真正伤害到我。

可能有人会觉得:说起来简单,但我们怎么能凭借自己的力量,让自己不去恐惧、不去担忧、不去焦虑呢?这些负面情绪,本来就是大脑的“本能”,是跟理性相抵触和排斥的。

但为什么你会不相信自己能够做到呢?有一把枪指着你让你感到害怕吗?没有。有一片深渊在你面前让你感到恐惧吗?没有。情绪也好,理性也罢,它们都是你的一部分,都应当被你所主宰和控制。

在你的身体里,并不存在两个分裂的人,在彼此指责、争斗;也并不存在另外一个声音、另外一个力量,在拉扯你的后腿。一切其实都是你自己的选择。

你选择不相信,那么就会被负面情绪困住;你选择相信,那么就会发现,这些声音和情绪,其实都是自己的妄想,它们并不真实存在。

所以,请相信这一点:只有我自己才能主宰自己。我能够控制自己的感受。只要我不想,就没有什么能够伤害到我。

理解了这一点,你就会发现:从来都没有什么恐惧,有的,只是我们内心投射在外的假象罢了。

四、我只需要往前推进一步就好

许多时候,困扰我们的是什么呢?是“我要做的事情太多了”。

我们很容易感到:自己的生活被许多问题缠住。它们千头万绪,想动手解决但又不知道从而入手。做一件事情,很容易被另一件事情分心;处理一个任务,往往又会牵扯到另一个任务。

就这样,问题一个叠一个,形成一张密密麻麻的网,让我们喘不过气来,难以寸进。

这种情况下,对问题的分析和识别,会很容易耗尽我们的认知资源。随之而来的结果是什么呢?就是让大脑持续感到“不堪重负”,从而陷入超负荷运转的精疲力尽之中。

这就导致一个结果:面对的事情越多,越繁杂,我们反而越不想去动手。哪怕它们已经迫在眉睫了,也要把眼睛捂住,不去看它们。宁可做别的事情,宁可把注意力和时间耗费在一些非常次要的琐事上,而把正经事不断地往后拖延。

但这种拖延有意义吗?没有。问题不会因为拖延而解决,它只会越积越多,从而,使得我们的压力越来越大,摧垮我们的精神,让我们心力交瘁,感到生活变得一团糟。

面对这种情况,一句强有力的咒语就是:如果我把问题简化、再简化,简化到最直接的程度,那么它可以是什么?

换言之,我不用管那么复杂的问题,我只需要考虑一件事就好:如何把事情往前推进一步,让它能够有进展?

举个例子:前阵子和一位朋友聊天,他跟我诉苦:老板刚给他布置了个陌生的新项目,上一个任务出了点意外要弥补,而家里最近又在搬家……各种事情全都挤在一起,让他焦头烂额,心情特别差,脑子也转不动了,已经浪费了好几天。

我告诉他:别想那么多,你只需要考虑一个问题就好:在未来的一周内,哪一件事情是非做不可的?想清楚之后,专注去做这件事情就好,别的事情等它告一段落之后再说。

这是一个很有效的思维方式:当你感到焦头烂额、精疲力尽时,试着暂且放下所有的压力,不要考虑太多,只需要去思考:

如果我只能做一件事情,这件事情是什么?

我希望这件事情能得到一个什么样的结果?

然后,专注去做这件事情就好。

这样,可以让自己清晰地感到“自己正在向前推进”,从而获取正反馈。同时,又能不被复杂的问题所困住,减轻大脑的负担,轻装上阵。

五、我能够从许多人处获取支持

许多时候,我们习惯了独自一人去面对问题和困难,而常常忽略了一点:

尽管许多事情的确只能自己去解决,但是,我们永远不是孤身一人。来自同伴的支持,是可以帮助我们获得勇气、力量和信念的。

这些同伴包括什么呢?可能是你的家人,朋友,同事,也可以是你的萍水之交——比如:你在社团里认识的成员,一起参加活动的新朋友,线上交流的网友,乃至于有同样困扰和问题的陌生人……这些,都可以成为你的支持力量。

他们可能无法给你实质性的帮助,但是,仅仅是跟他们交流,向他们倾诉,让自己知道“这个世界上有人愿意聆听我”,以及“这世界上有人跟我一样”本身,就是一种非常有效的鼓励和安慰。

如果运气好的话,你或许还能找到跟你有着相同困扰的人,可以一起打气,互相扶持,互通信息,互相帮助……

所以,在高度原子化的今天,我强烈建议每位朋友,多迈出自己的生活圈子,去尝试接触更多的人,尝试加入和创造更多有归属感的群体。

比如:

运营一个自己的社交媒体账号,认识志同道合的读者/听众/受众;

加入感兴趣的线上社群,在里面多发言,认识更多的朋友;

踊跃参加线下的活动,接触更多有共同兴趣的新朋友;

在网上分享自己的见解、观点和经验,聚拢更多同频的人;

从事能够接触到更多人的工作和副业,跟别人建立更密切的联系;

……

无须刻意去“社交”,也无需带着压力去运营一段段关系,你要做的,是不断拓展自己的可能性和接触面,去吸引和聚集跟你同频、能够交流的朋友。不合适的,就慢慢分开;合适的,始终会留下。

重要的是,永远不要关闭自己的世界,不要人为去限制自己的视野。

要记住:一个人的力量永远不仅仅来自于他自己,也来自于他所有能接触到的人。

尾声

当然啦,这5条咒语,并不能帮你解决问题——它们能做的,是让你快速从焦虑和恐惧中恢复过来,重新出发上路,开始行动。

一切不能打倒我们的,都会使我们变得更强大。

把令你焦虑的事物变成养分,变成挑战,变成经验值,就没有什么能令你真正感到恐惧。

与大家共勉。

本文来自微信公众号:L先生说(ID:lxianshengmiao),作者:李睿秋Lachel

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