心流是什么？如何生发心流？心流理论极简入门版
10 月 20 日，积极心理学奠基人之一、「心流」理论提出者米哈里·契克森米哈赖（Mihaly Csikszentmihalyi，1934-2021）去世，享年 87 岁。也许，记住一个人最好的方式是记住一个人给人类文明的贡献。阅读下文，开智阳志平老师为你介绍契克森米哈赖教授的心流理论的要点。
昨天得知，《心流》作者，被称为「心流之父」的心理学家米哈里·契克森米哈赖（Mihaly Csikszentmihalyi 1934-2021）去世，享年 87 岁。
也许，记住一个人最好的方式是记住一个人给人类文明的贡献。今天，给大家介绍一下契克森米哈赖教授的心流理论的要点。部分要点摘录自我十年前主编的图书《积极心理学团体活动课操作指南（第二版）》，略作修改。
01 心流是什么？
心流的英文是 Flow，在中文世界中也翻译为福乐、沉醉感、沉浸感、流畅感等等。心流是指人们在当下的一种情绪体验，此时此刻，人们对某一活动或事物表现出浓厚的兴趣并完全投入其中。
心流是你从当前所从事的活动中直接获得的情绪体验，回忆或想象等不能产生这种体验。
02 心流理论什么时候诞生的？
最初原型诞生于契克森米哈赖在 20 世纪 60 年代的博士论文期间，正式成形于 1975 年。面向大众的第一本科普著作《心流：最优体验心理学》诞生于 1990 年。
03 心流理论是如何诞生的？
契克森米哈赖在 20 世纪 60 年代在其做博士论文时对数百名攀岩爱好者、国际象棋选手、运动员和艺术家进行了访谈。
这些不同领域的受访者报告自己在从事活动时都获得了一种非常相似的、令他们十分兴奋的情绪体验，以致他们很愿意多次体验这种状态。
一些受访者借用隐喻「水流」来描述他们当时的情绪感受，声称这种情绪状态能毫不费力并且源源不断地出现。契克森米哈赖因此把这种情绪体验命名为「心流」。
04 心流在何时诞生？
心流在挑战适中、个人技能水平适中的区域诞生。这就是心流理论最著名的心流八通道模型。如下图所示：
心流处在技能适中、挑战适中的理想区域。当你心中有个目标，这个目标对你来说有一定难度，而你的技能可以初步胜任这个目标的时候，你开始投入心力，你的注意力被立即的反馈攫住，而环境也逼迫着你做出回应。
就像乒乓球高手相互对打，小球成为两人之间意识流动的媒介。你会体验到人类最美妙的感觉——心流。反之，在低挑战、低技能区域是焦虑、冷漠、厌倦……
05 心流诞生后，有什么特征？
研究发现，心流体验的产生具有跨阶层性、跨性别性、跨年龄性、跨活动性和一定的跨文化性。
当人们体验到心流时，他们完全被所做的事深深吸引，自身的兴趣完全融入其中，专注在自身注意的事情上，并且丧失其他不相关的知觉，就好像被活动吸引进去一般。因为过于关注、浑然忘我而无暇去思索其他问题，自我意识消失，感觉时间过得特别快或特别慢。
具体来说，处于心流状态中的人几乎都有以下九个共同特征：
体验活动本身成为活动的内在动机；
人的注意力高度集中于当前所从事的活动，任何其他的外在引诱最多只可能使之出现暂时分心；
自我意识的暂时丧失，如忘记了自己的身份地位、忘记饥饿疲劳等；
行动与意识相融合；
出现暂时性体验失真，较典型的如觉得时间过得比平常要快；
对当前的活动具有较好的控制感，即一个人能大致认识到自己能应对即将出现的后续行为并能对它做出适当的反应；
具有直接的即时反馈，活动的每一个环节都是对上一活动环节的反馈；
个体所感知到的活动的挑战性和自身的技能水平之间具有平衡性；
有明确的活动目标。
06 产生心流，需要满足什么条件？
心流的产生需要三个基本条件：
第一，从事的活动具有明确的目标。
比如体育比赛、下棋、爬山、写作、艺术创作等活动，参与者容易感受到心流体验。因为这些活动都有明确目标，具备行动准则与严格的评价标准，参与者自然就知道该做什么，该如何做。
第二，能及时得到结果反馈。
即时反馈是心流活动的另一特征。它让人知道自己究竟做得好不好，可以在完成每一步骤之后，立刻判断自己是否需要有所改进，这和及时强化的概念有相同之处，强化得及时、得当，有助于鼓励此类行为的发生，增加其相同行为的概率；反之，则有可能造成行为的延误与中断。
第三，个人技能与挑战的平衡。
技能－挑战平衡性是心流产生的最重要的前提条件。当技能与挑战不平衡时，心流不会实现，当二者达到平衡时，心流才会出现。当技能与挑战的平衡性达到最佳条件时，心流值才最高。
在目标明确、即时反馈，技能－挑战相平衡三种条件都具备的情况下，你的注意力开始凝聚，逐渐进入心无旁骛的状态，才有可能产生心流。
07 心流发生时，大脑发生了什么？
心流的认知神经科学研究如今越来越多。
研究者在可能出现心流体验的任务情境下观察脑区的激活情况，通过脑成像技术得到关于心流体验的认知神经方面的证据。比如一类常见的实验任务是视频游戏，普遍认为容易产生心流体验。
认知神经机制的研究表明，心流的神经生理特征可以通过大脑网络的激活模式来反映，并且发现被设定的条件下的四个维度（技能－挑战平衡、注意高度集中、明确的目标、控制感）在神经网络的激活中可以被觉察。
08 如何测评心流体验？
传统的关于心流的研究方法主要有访谈法、问卷调查法、心理体验样本法（experience sample method，ESM）。这三种方法中，最独特的方法是教授作为主要贡献者的心理体验样本法。
什么是心理体验样本法？它要求被试者佩戴一个能发声的电子仪器（类似于 BP 机）。当被试者收到一个来自主试者的声音信号时，立即完成一份反映当时的认知、情绪和动机状态信息的问卷并把它传给主试者。如今，伴随移动互联网的发展，当年的这类设备普遍被移动 App 取代了。
至于问卷调查法，我们团队在十多年前开发的《青少年学习沉醉感量表》可参考。这份量表主要针对青少年在学习活动中体验到的心流状态。总计包括四大维度：
目标清晰：指的是在学习活动中进行过程中，个体非常明确学习目标以及自己的表现；
投入体验和享受：即行为是在内在学习动机的支配下进行，体验到学习活动本身带来的愉悦感和满足感；
自我意识减弱：指的是自我意识的暂时丧失，忽略外界他人对自己的评价和影响；
时间感扭曲：意指出现暂时性的时间体验失真，如觉得时间过得比平常要快。
参考文献：雷雳, 马晓辉, & 王薇. (2012). 青少年学习沉醉感量表的编制及应用. 心理研究(01), 45-48.
09 如何提升心流体验？
有的工作与活动更容易促进心流体验产生。比如，技能的复杂性和灵活性高的工作（艺术家、管理者和工程师）比技能相对简单的工作（装配工）更能获得和维持心流体验。
如果想在日常工作中，更好地产生心理体验，你可以从以下七个方面调整：
创意的空间排列(Creativespatial arrangements)；
场地设计(Playground design)；
并行而有组织的工作(Parallel，organized working)；
锁定组织目标(Target group focus)；
改善某项工作现有工作：原型化(Advancement of existing one：prototyping)；
以可视化增进效能(Efficiency increase by visualization)；
参与者的差别是随机的(Difference of the participants is a chance)。
10 如何学习心流理论？
书1：《心流：最优体验心理学》
如果想进一步学习心流理论，那么，推荐契克森米哈赖教授的系列著作。最重要的一本是《心流：最优体验心理学》。
我给教授这本书写的推荐序是《胜利者一无所获》。我所作序言借海明威的故事，串起心流、刻意练习、自我决定论等，向那些活得骄傲的人致敬。我的推荐语如下：
经过近五十年的发展，心流一词已经从学术界成为流行文化的一部分。它构成了今日盛行的积极心理学基石，成为互联网产品设计重要考量指标。契克森米哈赖教授的《心流》一书正本清源，以原创者身份回答了心流是什么，心流有什么意义，如何获得心流等。这本书也是幸福人生必读之书，当下的快乐是什么？幸福的真相是什么？人生的意义是什么？相信各位读者会开卷有益。
书2：《自我的进化：第三千年心理学》
《心流：最优体验心理学》英文版 Flow : The Psychology of Optimal Experience 诞生于 1990 年，续集是 1993 年出版的 The Evolving Self，这本书不如《心流：最优体验心理学》知名，但文字颇见巧思，思想闪耀远见。时隔二十五年，2019 年中文版才出版，书名翻译为《自我的进化：第三千年心理学》。
书3：《创造性》
接着是 1996 年，教授出版的 Creativity，中文翻译为《创造性》。这本书主要是访谈了包括 14 位诺贝尔奖得主在内的 91 名创新者，分析他们的人格特征，以及他们在创新过程中的「心流」体验，总结出创造力产生的运作方式。
书4：《发现心流》
再接着是 1998 年，教授出版的 Finding Flow：The Psychology of Engagement with Everyday Life，中文版翻译为《发现心流》。这本书主要是补充《心流：最优体验心理学》，围绕工作、休闲、人际展开讨论心流。
书5：《体育运动中的流畅状态：如何达到巅峰表现》
再接着是 1999 年，教授与人合作出版 Flow in Sports: The keys to optimal experiences and performances，中文版翻译为《体育运动中的流畅状态：如何达到巅峰表现》，2019 年出版。这本书主要讨论运动员的心流。
书6与书7：Good Work 与 Good Business
再接着是 2002 年，教授出版的 Good Work : When Excellence and Ethics Meet ，这是教授与加德纳、威廉·达蒙等人合著的一本书。在书中，他们呼吁专业人士从事既专业又具有社会责任感的工作。
2003 年出版的 Good Business : Leadership, Flow, and the Making of Meaning，在对 39 位商业领袖的研究基础上，探讨商业中的心流。
Good Work 与 Good Business 这两本书的中文版尚未问世。
上述图书都是教授写给大众的科普，通俗易懂，因此推荐。如果是专业读者，还有更多阅读材料。请参考我的豆列：https://www.douban.com/doulist/146229784/
小结
以上，关于契克森米哈赖教授的心流理论的一个极简版介绍。
多年后，也许心流理论不再盛行，但教授关于人性的幽默洞察，关于心灵的深刻思考，依然会启发一代又一代。
本文来自微信公众号“心智工具箱”（ID：Mindnote），作者：阳志平，36氪经授权发布。
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