瘦胖子，看不见的胖更可怕
“穿衣显瘦，脱衣有肉”可能不再是一句赞美，因为脱衣有肉的不止是“肌肉男”，也可能是“瘦胖子”。
“瘦胖子 Skinny Fat”是指那些看起来并不胖，但是脂肪含量并不低，四肢如柴，但是大腹便便的人。
这种“看起来体型瘦弱”和“实际脂肪比例高”的瘦胖子，在医学上被称为正常体重肥胖（Normal Weight Obesity）。
相比于外表看得见的肥胖，看不见的内在肥胖其实更可怕。
在各大健身博主或者平台留言区总有这样的评论：
“我168cm高，我48kg重，四肢很细，肚子很大，可怎么办啊？”
“我体重不重，甚至BMI偏轻，可是体脂却超过30%，该怎么动起来？”
图源：抖音
瘦胖子们的脂肪都隐藏在哪里呢？答案是腹部，更准确一点，是在腹部的深层。藏于腹部肌肉之下，渗于脏器内外。
瘦胖子们的腹部脂肪可以被隐藏在精心搭配的衣饰之下，但却是代谢、心血管等疾病的诱因。腹部脂肪还会远程“辐射”至大脑中枢系统，控制情绪和心理，瓦解脑结构，加速记忆力下降、痴呆等症状发生。
根据2008年的一项研究显示，美国有接近25%的体重正常成年人有心血管相关疾病，比如说高血压或胆固醇。另一项发表于2014年的研究调查了12217位人士，发现32%的正常体重成年人体脂含量都超过超重或肥胖的临界值。并且该类“正常体重肥胖”人群普遍有骨骼肌质量较低，动脉粥样硬化更多，以及胰岛素抵抗更大。
究其原因，一方面是“瘦胖子”静坐少动的生活习惯，导致身体内极度缺乏的肌肉含量，这会直接导致“瘦胖子”未来在健康方面的结局远比健康个体差，甚至不如部分超重肥胖人群。
另一方面，不良的饮食习惯也是变为“瘦胖子”的原因之一。比如说“高糖炸弹”以及“超加工食品”，都会导致内脏脂肪的储存，从而进一步地导致代谢综合征。
然而对于瘦胖子们，减脂之路并不容易。B站视频《拯救瘦胖子的完整指南！》收获了230万浏览量，引起广泛关注。
“瘦胖子”+“减脂”成了搜索引擎上经常出现的关键词。而网络平台上对于减脂方法众说纷纭，如何选择和鉴别成了一桩难事。
在“七分吃、三分练”的健身理论指导下，即便跟随着各大平台的健身博主们积极锻炼，瘦胖子的减脂塑形之路依旧受阻。
少吃并不能促进腹部脂肪参与功能，而挥汗如雨的有氧运动让瘦胖子们仍呈现出瘦且垮的状态。
生活方式的改变才是突破瓶颈的有效通道。饮食、运动、睡眠和情绪管理多方联动才能逐渐挣脱内脏脂肪这颗隐形定时炸弹。
瘦胖子，胖在看不见的脂肪
有些人四肢瘦成竹竿，但浑身的肉却软趴趴的，还有小肚腩，这群人被称为“skinny fat”，译为浑身肥肉的瘦子。
更定义化地说，skinny fat是指体重正常或低于正常体重，但具有高于最佳体脂百分比，且通常低于最佳瘦体重的人。
肥胖的危害人人皆知，不仅会带来体型走样、皮肤粗糙等外观上的改变，还是代谢疾病、心脑血管疾病、智力下降、癌症等症状和疾病的诱因。
而体型与健康人无异，甚至在衣服的修饰下完全可以称得上是苗条的“瘦胖子”们也出现了类似或更甚的健康隐患。
根据研究，相比其他人种，黄种人更容易聚积腹部脂肪[3]。在中国，根据一项针对810例体重正常的受试者进行的研究，瘦胖子们的占比率约为17.5%；另外一项针对中国香港地区911例普通人群（不伴有2型糖尿病）的研究则显示为19.3%。
“瘦胖子”带来的不是体型上不能露出小蛮腰的烦恼，而是他们拥有最危险的脂肪。
在体检时，查出脂肪肝、血脂高、血糖高的瘦子们不在少数，而这部分人群已经存在了肝脂肪变性及代谢失调的证据。
“瘦胖子”们身上“不长四肢，只长腹部”的脂肪才是真正的隐形定时炸弹。
腰围和腰臀比是可以在家利用皮尺进行自我测评的两个指标。在腰围方面：男性≥85cm；女性≥80cm，便可纳入“瘦胖子”人群；而在腰臀比上，男性WHR＞0.9；女性＞0.8，即可认为踏入了“瘦胖子”行列了。
图源：healthonics
造成“瘦胖子”的原因，遗传需要承担40%左右的责任，“瘦胖子”的身体更倾向于储存更多的内脏脂肪和更少的皮下脂肪。
但遗传并不是罪魁祸首，剩下60%的诱因还是归咎于平日里的不良生活习惯。
高糖水果成为了夜宵的安慰剂替代品，实际摄入的果糖会直接转化为脂肪蓄积于肝脏中。而看起来方便即时的健康食品，在超加工的魔力作用下， 也对人体具有健康风险。
熬夜、睡眠不足则会增加食欲、影响饮食偏好（倾向于选择高糖高脂饮食摄入）、导致体温下降。换言之，在能量摄入量增加的情况下，能量消耗却在减少，脂肪倾向于堆积在腹部。
久坐不动是都市上班族们根本避免不了的例行状态。在久坐的同时，没有抗阻运动为骨骼肌保驾护航，“瘦胖子”们并不达标的骨骼肌含量与腹部脂肪存在着“你消我长”的关联。
图源：drugtimes
看不见的脂肪就从生活的方方面面中渗入人们的腹腔中，“瘦胖子”的数量正在激增。
减脂只减皮下脂肪，治标不治本
事实上，层层包裹住身体的脂肪也是各司其职。腹部肌肉将腹部脂肪切分为了外部——皮下脂肪、内部——内脏脂肪。
平时可以随意掐起的肥肉，放松体态管理时环在肚子上的层层游泳圈就是皮下脂肪。毫不客气地说，皮下脂肪是毁掉美好身材的罪魁祸首。但皮下脂肪除了不美观外，一定范围厚度内的皮下脂肪是具有绝热和储能的功效。
图源：homegymexperts
内脏脂肪隐藏在腹部肌肉之下，围绕着人们的脏器。对于任何体型的人，尤其是“瘦胖子”，这看不见、摸不着的脂肪构成了更大的威胁。
排泄不畅只能算是内脏脂肪带来的小问题。脂肪并不是一团“死肉”，它更像一个器官，会分泌出很多有害物质，而靠近脂肪的内脏自然成了不良物质的天然收纳器。
过多的内脏脂肪充斥着腹腔，有脂肪肝的“瘦胖子”不在少数（占瘦人比例约26%），而高血压、糖尿病等一系列代谢问题的产生也只是时间问题。甚至专家学者们专门为其命名为“Lean MAFLD”，译为瘦型代谢相关脂肪性肝病。
需要引起注意的是，在减肥过程中，总有人抱怨即便在制造了大量热量缺口的情况下，体重屹然不动，这可能就是内脏脂肪超标已经引起了代谢问题的征兆。在减肥之前，更需要做的是咨询内分泌医生去调节代谢问题。
近年来，在Neurology期刊发表的研究称：肥胖与大脑萎缩存在正相关，尤其是腹部肥胖。体重指数和腰臀比都超标的人群，灰质体积平均比健康体重人群少12立方厘米[2]。这意味着肚子越大，脑子越小。
体重指数和腰臀比与脑灰质体积的关系，图源：Neurology
所以内脏脂肪超标对于人体健康的不良影响要远多于皮下脂肪。忽视与纤细四肢不相匹配的膨大腹部是不智之举。
实际上，内脏脂肪和皮下脂肪存在并发的关系，内脏脂肪超标会逐渐转化为皮下脂肪。所以只减皮下脂肪，治标不治本。
清除内脏脂肪，需多方联动
减肥是把“双刃剑”，哈佛大学公共卫生学院在调查了近20万人之后发现：正常体重减肥不仅会变胖，还会增加糖尿病风险[1]。
不同基线BMI的减肥策略和体重变化趋势之间的关系，图源：PLOS
换句话说，不是所有人都是适合减肥的，盲目减肥可能反而会带来隐性危害。
体重正常甚至可以称得上是“偏瘦”的“瘦胖子们”在试图甩掉脂肪时，需要先确认好宏观方向，了解自身身体组成，到底是该“增”还是该“减”。
对于“瘦胖子”来说，上位答案是：减肥生活化。
解铃还须系铃人，由不良生活方式造成的问题自然要用健康的生活方式去解决。
“七分吃，三分练”，在减少内脏脂肪这点上仍持赞同意见。
1. 控制你的饮食，但不要节食
过大的能量缺口对于“瘦胖子”来说会导致机体瘦体重损失更大。在减脂过程中，只需制造较小的能量缺口匹配上高蛋白质的摄入（每天摄入1.2至1.5克/千克体重有助于瘦体重的增加和脂肪量的减少），就可以达到减脂效果。
在饮食摄入品类上，更倾向于选择纤维含量多（男性＞35克/天、女性＞25克/天）、蛋白质丰富和抗炎食物。人们对超加工食品的热爱也暂且需要停一停，重盐咸鲜的口味令人上瘾，味蕾的暂时愉悦是被瘦肉精、谷氨酸钠等化合物麻痹的结果。
饮食摄入的时间也有讲究，“按点吃饭”具有其现实意义。在晚上吃水果充饥，尤其是葡萄等含糖量高的水果，已经被学界打上了大大的叉。
2. 锻炼，但不仅仅多运动
有氧运动联合抗阻运动这一运动模式在世界卫生组织（WHO）发布的《关于身体活动和久坐行为指南》中被推崇。对于低BMI高体脂的“瘦胖子”们来说，需要通过30分钟左右有氧运动进行减脂联合针对身体各大肌肉群的抗阻训练帮助增加瘦体重，才是明智之举。
抗阻运动应优先考虑增加骨骼肌和骨骼质量，但轻重量和高重复并不是答案。身体必须暴露在超过日常生活所需的负荷进行周期化的训练，采用低重复和高负荷的运动方案以高效增加骨骼肌质量。
3. 情志、睡眠也是关键
能够保持每日7小时的睡眠时间，睡眠不足的阈值往往在5~6小时。由于工作而不得不耽误的睡眠，在非工作日进行适当补偿也不失为一种可行的方式。
从中医的角度来说，“瘦胖子”的症状实际上是肝郁脾虚的表现，肝主疏泄，多伴有情志异常；从生理机制上来说，压力导致的皮质醇增加会阻碍脂肪燃烧，改善情绪，舒缓压力由此可见一斑。
参考文献
1. Si Keyi， et al. Weight loss strategies， weight change， and type 2 diabetes in US health professionals: A cohort study. PLoS medicine. 2022， 19(9): e1004094.
2. Hamer M， Batty GD. Association of body mass index and waist-to-hip ratio with brain structure: UK Biobank study. Neurology. 2019， 92(6):e594-e600.
3. Sniderman A D， Bhopal R， et al. Why might South Asians be so susceptible to central obesity and its atherogenic consequences? The adipose tissue overflow hypothesis. International journal of epidemiology. 2007， 36(1)， 220-225.
本文来自微信公众号：精练GymSquare （ID：GymSquare），作者：阮西
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