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4种焦虑的自救指南，送给很累很累的你

晰数塔互联网快讯
2023-06-29 19:50

本文来自微信公众号：简单心理Uni （ID：jdxl-uni），作者：正确理解情绪的，编辑：一颗奥兰治，题图来自：《情圣》

前段时间，微博上#焦虑就是不信任#的话题引起了网友的热议，大家纷纷表示了对这句话的共鸣。

网友讨论图/微博

考试焦虑，就是对自己能力的不信任，亲密关系焦虑，就是对自己或是另一半的不信任。也有网友分享了自己对“焦虑”的理解。有人认为，焦虑背后是既不允许自己出错，又不相信自己能做到。也有人认为，焦虑是对不可控的担忧，越焦虑的人越容易“操心”......

今天，我们就从心理学角度来聊聊，焦虑是什么？为什么有人会感到过度的焦虑？

一、焦虑的四个理论模型

1. 元认知模型（Metacognitive model）

英国曼彻斯特大学临床和实验精神病理学教授Adrian Wells在1995年提出了元认知模型。

在Wells的模型中，他将焦虑分为了两种类型：

其中日常生活中的基本焦虑为1型焦虑（Type 1 worry），比如：我的考试考砸了怎么办？我明天和客户见面的时候犯了错误怎么办？（注意，此处适当的焦虑是很正常的哦）

图/《垫底辣妹》

而对于焦虑的焦虑是2型焦虑（Type 2 worry），别名元焦虑（meta-worry）。什么是“对于焦虑的焦虑”？Wells发现，和一般人不同，容易过度焦虑的人会对他们焦虑的想法也产生一种焦虑。比如，他们会想“为什么我每天担心这个担心那个的，我是不是要疯了”？或是，“为什么我的脑子里全是这些乱七八糟的想法，我还怎么好好地生活”？

除此以外，Wells惊讶地发现，容易焦虑的人对焦虑也会持有积极的看法。比如他们认为“焦虑能帮助我更好地应对危险”“焦虑能阻止坏事的发生”“我一直为别人担忧说明我是个好人”。或许，正是这些想法让他们愿意一直沉溺在焦虑的世界里。他们相信，尽管这些情绪令人焦灼，但至少是有益的。

元认知模型的示意图/Adrian Wells（1997）

总的来说，焦虑的想法本身没有问题，这是大多数人都会经历的正常感受。但是，如果你过度地认为这些焦虑的想法是好的或是坏的，那么你更有可能掉入焦虑的漩涡中。

2. 焦虑逃避理论（The avoidance theory of worry）

美国宾夕法尼亚州立大学的心理学教授Borkovec、Alcain，以及纽约城市大学的心理学教授Behar在2004年提出了焦虑逃避理论，他们认为焦虑本质上是一种逃避。

Borkovec等人认为，焦虑是一项基于语言的思想活动，它能帮助人们避免那些会直接引起生理反应的画面。试想一下，阅读一段关于火灾的文字描述和让你直接观看一段火灾现场的录像，哪个更容易让你从生理上感到恐惧和害怕？大部分人的答案应该都是后者。

容易过度焦虑的人显然对“火灾”是充满不安的，但是比起在脑内直面更令人情绪紧张的“火灾”画面，他们宁愿陷入对“火灾”担忧的思绪之中。

另一种逃避，是对更深层次的不安、恐惧、创伤的逃避。在Borkovec等研究者看来，过往的创伤事件会影响一个人对世界的认知：他们的内心深处会倾向于认为，“这个世界是危险的”、“我无力解决我遇到的困难”、“我是不值得被爱的”等等。一个人直面这些议题是十分困难的，因此，对日常问题的焦虑成为了一种逃避核心问题的手段。

图/《漫长的季节》

3. 无法容忍不确定性模型（The intolerance of uncertainty model）

正如网友对焦虑和不确定性的讨论一样，早在1997年，法国圣福伊拉瓦尔大学的心理学教授Ladouceur和魁北克大学的心理学教授Dugas就已经开始探索两者之间的联系。他们认为，大部分的情境和事件中都会包含不确定性因素，这种不确定感会激发易焦虑人群的负面情绪，并且产生认知上和行为上的反应，如感觉被威胁、逃避等。

对于容易感到过度焦虑的人来说，不确定性就是最让他们感到害怕的事，因为不确定性意味着可能会有各种意想不到的意外情况出现。所以他们往往会采取极端的解决方式，比如，干脆拒绝聚会的邀约，或是以完美主义的标准要求自己，保证尽量不犯错。

除此之外，Ladouceur和Dugas认为容易过度焦虑的人具有较差的定位问题的能力（poor problem orientation），即他们会过多地关注问题的不确定方面，并且对自己解决问题的能力缺乏信心。

因此，对于容易感到过度焦虑的人来说，焦虑在短期内是一个有效的解决问题的手段（比如它减少了一定程度的恐惧），但是它剥夺了人们去直面问题、解决问题的机会，这对长期的个人成长来说是无益的。

4. 情绪失调模型（Emotion dysregulation model）

2005年，哥伦比亚大学的心理学教授Mennin发现，有些人之所以容易感到过度的焦虑，是因为他们的情绪感知系统和普通人在4个维度上存在着一定的区别。

以下是4个容易感到过度焦虑的人的感知特点：

易感到过度焦虑的人对情绪的感知更敏锐，无论是积极的还是消极的情绪。他们更有可能感知到百分之百的情绪强度。

识别和表达自己的情绪总是困难的。有时候，他们知道自己正在经历着一段负面情绪，但是他们往往很难厘清这个情绪到底是悲伤、不满、还是其他的情绪。

他们往往对自己的情绪有一些负面的看法，也更容易灾难化自己的情绪。比如他们会这么想，“如果我现在因为这件事不开心的话，我这一天都要被毁了”。

大部分人都有应对情绪的技巧。例如心情不好的时候，可能会选择跟朋友打个电话，或是看些搞笑的视频。但是容易感到过度焦虑的人往往会缺乏这些情绪调节的能力。

综合这4点来看，容易感到过度焦虑的人对情绪这个内在体验往往是逃避的。他们不愿意面对情绪，自然也就无法解决情绪。当负面情绪所造成的压力一直萦绕于心的时候，他们便只能焦虑了。

图/《怒呛人生》

二、四种应对焦虑的治疗方式

接下来，你可以见到四种常见的应对焦虑的治疗方式。你会发现，提出不同模型的意义在于它能帮助我们有侧重性地选择治疗方式。

1. 认知重构（Cognitive restructuring）

在认知重构的过程中，来访者会在咨询师的帮助下识别那些和焦虑相关的想法，然后评判这些想法的准确性，这一过程是为了把那些与事实情况不一致的焦虑想法，替代为更加符合现实的想法。

Elizabeth Rieger撰写的《变态心理学》书中的一段对话模拟了元认知模型中，当来访者认为自己的焦虑不可控时咨询师的一种回应。

咨询师：你提到，你害怕一旦开始焦虑，你就永远无法停止。

来访者：是的，没错。我整个上午都在焦虑。我感觉要失控了。

咨询师：整个上午都在焦虑吗？你还注意到什么了吗？

来访者：哦，我想起来了，我的书让我分心了一会儿。

咨询师：然后你又开始焦虑了吗？

来访者：不，然后我就开始打扫房子了。

咨询师：你在阅读和打扫房间时至少有一小段时间停止了焦虑，你现在还觉得自己无法控制焦虑吗？

来访者：好吧，我现在觉得我的焦虑并不是完全无法控制的。

2. 暴露疗法（Exposure therapy）

暴露疗法可能对于那些焦虑行为符合焦虑逃避理论的人更为有效。

这个疗法指的是让来访者逐渐地暴露在个人感到焦虑的环境中。这种暴露是以一种安全、可控的方式缓慢进行的。

比如，一开始来访者只是在脑内设想让他们感到焦虑的情境，在适应了这个程度的焦虑后，再让来访者观看相关情境的录像。接着，可以让来访者在咨询师的陪同下实地感受让Ta感到焦虑的情境，最后，来访者需要独自一人来面对焦虑的情境。

在这个过程中，来访者也学会了相应的放松和应对技巧。随着时间的推移，焦虑事件所引起的生理反应会慢慢减少，来访者能够更好地忍受这些事件，而不会感到焦虑或恐慌。

3. 行为实验（Behaviour experiment）

行为实验对于那些符合无法容忍不确定性模型的易焦虑人群可能有特别的效果。

在行为实验中，来访者可以在咨询师的帮助下设计一个“实验”，或自主地进行一个“实验”，来验证那些不合理的预测。

来访者需要写下一件事的三个方面：Ta担心的结果、实际的结果、以及Ta是如何应对这个结果的。

例如，来访者可以做一个关于选择在哪家餐厅吃晚饭的行为实验。Ta担心的结果是Ta可能会不喜欢某家餐厅的食物，因为这会让Ta的心情一团糟。然后来访者需要记录实际的结果（喜欢或不喜欢）和Ta的应对方式。

如果来访者喜欢餐厅的食物的话，就不需要记录下应对方式。如果Ta不喜欢那些食物，Ta可能会写下一些东西，比如， “我可以回家再点份外卖”或 “我对自己选择了错误的餐馆感到很烦躁”。

随着时间的推移，行为实验的目标可以从小的事件一点点扩大到更大的事件，同时可以跨越多种环境（工作、家庭、社交环境）。在这个过程中，来访者或许能一点点发现，即使在大多数情况不确定的情况下，结果仍然是可以容忍的，当意外真的发生的时候，Ta也有能力去管理好它们。

4. 情绪调节疗法（Emotion regulation therapy，ERT）

情绪调节疗法对于那些符合情绪失调模型的焦虑人群有特别的帮助。

和认知行为疗法不同，情绪调节疗法并不将重心放在调整来访者不合理的信念上。该疗法强调发展富有同情心的自我对话，而不是公开地讨论支持或反对某一特定信念的证据。

情绪调节疗法会利用冥想练习的方式，帮助来访者减少对情绪的回避，从而提高对多种复杂、相互冲突的情绪和感受的容忍度。

除此以外，咨询师还会利用角色扮演的方式，帮助来访者进行内部矛盾的声音之间的对话。这个练习的目的是帮助来访者在继续按照自己的价值观行事的前提下，更好地应对内部的、痛苦的声音。

总的来说，适当的焦虑是有益的，它能帮助你更好地应对生活中的各项挑战。但当焦虑过量的时候，就会影响你的身心健康。

愿大家可以更好地识别焦虑，找到与之和谐相处的方法，并从中成长。

参考资料：

Borkovec， T. D.， Alcaine， O. M.， & Behar， E. (2004). Avoidance Theory of Worry and Generalized Anxiety Disorder. In R. G. Heimberg， C. L. Turk， & D. S. Mennin (Eds.)， Generalized anxiety disorder: Advances in research and practice (pp. 77–108). The Guilford Press.

Ladouceur， R.， Gosselin， P.， & Dugas， M. J. (2000). Experimental manipulation of intolerance of uncertainty: A study of a theoretical model of worry. Behaviour Research and Therapy， 38(9)， 933–941. https://doi.org/10.1016/s0005-7967(99)00133-3

Mennin， D. S.， Heimberg， R. G.， Turk， C. L.， & Fresco， D. M. (2005). Preliminary evidence for an emotion dysregulation model of generalized anxiety disorder. Behaviour Research and Therapy， 43(10)， 1281–1310. https://doi.org/10.1016/j.brat.2004.08.008

Rieger， E. (2017). Abnormal psychology: Leading researcher perspectives. McGraw-Hill Education (Australia) Pty Limited.

Wells， A. (1999). A metacognitive model and therapy for generalized anxiety disorder. Clinical Psychology & Psychotherapy， 6(2)， 86–95. https://doi.org/10.1002/(sici)1099-0879(199905)6:2<86::aid-cpp189>3.0.co;2-s

本文来自微信公众号：简单心理Uni （ID：jdxl-uni），作者：正确理解情绪的，编辑：一颗奥兰治