醒着做梦，好不好？
本文来自微信公众号：利维坦 （ID：liweitan2014），作者：Jocelyn Timperley，译者：Bella，原文标题：《清醒梦有危害吗？》，题图来自：《盗梦空间》
“知道自己在做梦时做的梦”，斯坦福大学精神病学和心理学系教授斯蒂芬·拉伯格（Stephen LaBerge）对于清醒梦的定义最为形象——想必我们或多或少都有过这种体验。拉伯格还就此提出了五步控梦法（1.入睡时设置5小时的闹钟；2.努力记住醒来之前做的梦；3.躺下，在脑中植入信念；4.想象你自己回到了醒来前的梦里：记住正在做梦这一状态，寻找做梦时的细节与感受；5.重复第3步和第4步直到睡着），据说这也是电影《盗梦空间》的基本构架来源。
清醒梦与普通梦最大的区别在于你可以在自己的梦中保持意识清醒，思维明晰，你甚至可以自己主导梦境，去做自己想做的任何事情，这是一种极其畅快自由的感觉。只不过，过去对于清醒梦的研究多集中在其潜在益处的方面，随着研究的累积，很多人也意识到，对特定人群而言，控梦也有其负面的影响。
过去十年左右的时间里，人们对清醒梦——也就是做梦者在睡眠中意识清醒——兴趣持续上升，尤其是在疫情中期，互联网对其搜索量激增。
由于很难可靠地诱发清醒梦，科学家们致力于寻找诱发这类梦境的最佳方法。
清醒梦爱好者会列出一长串清醒梦的潜在好处，例如，通过控制梦的各个方面来获得乐趣、实现愿望，激发创造性思维[1]，甚至帮助进行体育运动[2]。
但是清醒梦会有负面影响吗？有没有什么时候需要避免清醒梦？经过科学研究，答案很可能是肯定的。
以色列内盖夫本-古里安大学（Ben-Gurion University of the Negev）的临床心理学研究员尼里特·索夫·杜德克（Nirit Soffer Dudek）说：“在流行媒体中，大家都在谈论清醒梦将如何改变你的生活，它是多么伟大……但几乎没有人谈论其危险或者值得注意的地方。我认为我们需要更加谨慎地对待清醒梦，去思考它对谁有利，对谁不利。”
一、清醒梦的好处
人们通常会非常关注清醒梦的潜在好处，这是有道理的，因为研究确实揭示了一些令人满意的结果。
在一项研究中[3]，研究人员要求人们在清醒梦中做深蹲，他们发现睡眠者的心率升高，呼吸在一定程度上加快，就像他们真正在做运动一样。另一项研究发现[4]，在清醒梦里练习手指敲击可以显著提高在日常生活中的同样技能。
清醒梦也是为经常做噩梦或患有梦魇症的人提供帮助的一种潜在方法[5]。
澳大利亚阿德莱德大学心理学客座研究员丹霍姆·阿斯皮（Denholm Aspy）说：“如果你能在噩梦中变得清醒，你就可以调整你的反应，或者做一些可以实时增强你能力的事情，来提高应对噩梦的能力。有些人反映说，他们完全不会再做噩梦了。”
2019年的一篇综述认为[5]，清醒梦可能是治疗噩梦的一种可行的辅助手段，但得出的结论是，目前这方面的研究十分有限，无法预估临床实践中的真实治疗效果。
一些研究人员还提出，清醒梦可以用来治疗严重的心理障碍，如临床抑郁症[6]或创伤后应激障碍（PTSD）。
二、清醒梦的风险
根据以上的研究，我们很容易得知清醒梦的好处。然而，在一些情况下，最好避免做清醒梦。阿斯皮说，对于某些心理健康状况不佳的人，如患有精神分裂症、精神病或双相情感障碍的人，或狂躁症患者，应该避免诱发清醒梦，因为这可能会加剧这些心理疾病。
伊利诺伊州西北大学心理学博士研究员凯伦·科尔科尼（Karen Kolkony）也认同诱发清醒梦的技术对患有这些心理疾病的人来说可能是不适用的。“诱发清醒梦会让人思考现实、质疑现实，而这对那些在思考现实是什么方面有障碍的人来说毫无帮助。”
2016年，巴西的一项研究[7]探讨了清醒梦与精神分裂症，或双相情感障碍患者和非精神分裂症患者的精神症状之间的联系。得出的结论是，精神病患者做清醒梦会进一步增强他的谵妄和幻觉，使内部现实更符合外部现实。
在一项研究中[4]，在清醒梦中练习敲击手指的人也提高了他们在清醒时同样的能力。© Emmanuel Lafont
人们普遍认为精神病人不应该练习激发清醒梦的技巧，索夫·杜德克认为，如果一个人属于精神病的风险群体，会表现出冲动、攻击和反社会行为等人格特征，他同样也不应该练习。
2018年的一篇论文中[8]，索夫·杜德克和她的学生利亚特·阿维拉姆（Liat Aviram）研究了使用诱发清醒梦技术后，各种精神病理学症状的可能变化，包括抑郁、焦虑、强迫症、精神分裂症和分离焦虑。
索夫·杜德克有睡眠研究的背景，她担心经常诱发清醒梦意味着更亢奋的睡眠状态，可能导致睡眠障碍[9]，此外，一些诱导清醒梦的技术可能会对睡眠质量产生负面影响，而睡眠障碍本身就可能会增加心理疾病。
“我非常了解关于睡眠的重要性和睡眠卫生的数千项研究。”索夫·杜德克说，“我的直觉告诉我，很多诱导清醒梦的技术本质上危害睡眠卫生。”她认为对于某些特定的人群来说，清醒梦是有害的。
在索夫·杜德克和阿维拉姆的研究中，187名心理学本科生完成了一份关于他们做清醒梦的经历和使用清醒梦诱导技术的在线问卷，并被问及是否有精神病理学症状。一部分学生在两个月后参加了第二阶段的调查，他们再次完成了同样的问卷，然后在14天内写下了梦境日记。研究人员随后探究清醒梦境是否预示着精神病理症状的增加或减少。
约三分之一的参与者使用过清醒梦境技术（这个数字在普通人群中可能要低得多，索夫·杜德克解释说，因为心理学学生往往对清醒梦境这样的主题特别感兴趣），而且研究的确显示使用技术诱导清醒梦境对参与者有负面作用。在第一阶段试图诱导清醒梦的人中，分离性体验和精神分裂这两种症状在两次评估之间的时间段里均有所增加。
“这两类症状正是与睡眠和清醒之间的界限相关的，或者说与梦境和现实之间的界限相关，这会模糊真实和非真实之间的界限。”
索夫·杜德克强调，大部分负面影响似乎与诱导清醒梦的技术有关，而不是清醒梦本身。其他研究也支持这一点：在2021年的一项研究中[10]，立陶宛维尔纽斯大学的心理学助理教授塔达斯·斯坦布莱斯（Tadas Stumbrys）对500名参与者进行了一项在线调查，研究清醒梦的频率是否会对睡眠质量、解离作用或精神健康产生不利影响。结果显示，睡眠质量或解离作用没有受到任何负面影响，做清醒梦的人精神还会更加健康。
三、睡眠中断？
斯坦布赖斯也认同频繁使用清醒梦技术会对睡眠产生负面影响，但是她说：“我对所有科学证据的理解是，无论是在精神层面还是身体层面，都不是某项经历本身对健康产生危害。如果有些人过度沉迷于清醒梦，为此付出了很多精力，这显然会危害他们的睡眠质量。”
索夫·杜德克认为，“唤醒—回床”技术是对获得良好睡眠的最直接威胁。这项技术需要在参与者睡眠四至六个小时后将其唤醒，当与诱导清醒梦的实践相结合时，是诱导清醒梦的有效方法之一。
“众多研究表明，睡个好觉很重要。早上4点把自己叫醒，然后再睡，毫无疑问你知道，这对你并不好。”杜德克如是说。
其他技术，如现实监测，即你不断问自己是睡着了还是醒着，也与睡眠卫生良好做法完全相反，对已经有睡眠问题的人来说问题可能更加严重。
但其他研究发现[11]，诱发清醒梦与更积极的梦境内容和第二天的好心情有关。2020年的一项研究中[12]，参与者表示回忆起做过清醒梦，比不记得做过清醒梦第二天感觉更加精力充沛。德国曼海姆中央心理健康研究所睡眠实验室的研究员、该论文的主要作者迈克尔·舍德勒（Michael Schredl）说：“这是可以解释的，因为这位参与者很喜欢做清醒梦，所以做一个好的清醒梦会带来积极影响，让他白天感觉精神饱满。”
然而，这项研究还发现，如果参与者使用了“唤醒—回床”技术，这种提神的效果会降低，除非他们第二天早上能睡得比平时更久。
还有一种令人沮丧的情况是，反复尝试，但都没能做清醒梦。
另一项研究表示[13]，尽管成功做了清醒梦的人的睡眠质量与没有做清醒梦相同，但做清醒梦失败的人睡眠质量会更差一些。这项研究的负责人阿斯皮说：“如果你能使用‘唤醒—回床’技术并迅速再次入睡，那么这似乎不是问题。”
你真正做清醒梦的时间有多长？这会影响你的睡眠吗？阿斯皮说，可能不会，对于那些很少做清醒梦的普通人来说……大多数梦并不是清醒梦，所以，在最坏的情况下，你试图做清醒梦的时间只占你梦的一小部分，无论如何，你在做的很多仍然是非清醒梦。
四、清醒的噩梦
清醒梦还存在其他潜在的负面影响。阿斯皮认为，使用一些清醒梦技术会产生令人担忧的问题，可能会增加睡眠瘫痪（睡眠麻痹）的几率[14]。尽管他指出，如果你知道怎么做的话，睡眠瘫痪也可以做清醒梦，但有些人只是想完全避免。
在2016年的一项研究中[15]，研究人员发现，参与者的清醒梦经历和睡眠瘫痪是相关的，但这种相关性尤其存在于强烈的前庭运动幻觉，这是一种更积极的睡眠瘫痪类型，有灵魂出窍或者漂浮着的感觉。他们发现，睡眠瘫痪与较差的睡眠质量以及更大的压力和焦虑有关，而不是清醒梦。
还有一些研究将清醒梦的其他负面影响与诱导技术联系起来。在2022年的一项研究中[16]，主要探索清醒梦的正面和负面影响，该研究指出：清醒梦可以结束噩梦并防止其复发，但也可以引发痛苦的烦躁之梦。由此可知，这些负面结果主要是由于诱导尝试失败或对梦境控制力低而造成的。同时，成功诱导清醒梦且对其具有高控制力会降低引发不良结果的风险。
然而，即使是对梦境具有高度控制力的清醒做梦者，也会经历清醒噩梦：缺乏梦境控制的可怕清醒梦[17]。在2018年的一项研究中[18]，斯坦布莱思发现，更频繁的清醒做梦者，如果对梦境情节表现出更大的控制力，并且有更好的清醒梦技术，就更有可能做清醒的噩梦，尽管研究还发现这些清醒噩梦很罕见，而且更多是与自发清醒梦，而不是故意诱导的清醒梦有关。
舍德勒也研究过清醒噩梦。他建议使用意象排演疗法（imagery rehearsal therapy，IRT）——醒过来后学习重述和改变噩梦，以一种相对不那么痛苦的方式来缓解清醒噩梦。他还建议不要试图醒来，因为如果你没有成功，会增加焦虑。使用清醒梦来解决噩梦的人，也应该确保使用意象排演疗法来避免清醒噩梦。
尽管清醒梦的利弊背后有着复杂的状况，但是在许多情况下，是否进行清醒梦诱导还是依赖于个人选择。
索夫·杜德克表示，她并不反对做清醒梦或使用清醒梦技术，只是希望人们权衡可能的风险。她认为，如果个人有睡眠问题，或者有严重的心理健康问题，抑郁症或精神分裂症等，必须警惕可能产生的风险。
她还指出，其中一些技术实际上是为了模糊睡眠和做梦之间的界限。如果经常这样做，它可能会让你倍感困惑，甚至脱离现实，这也是人们应该考虑的风险。
参考文献：
[1]academic.oup.com/brain/article/142/7/1988/5506053
[2]journals.sagepub.com/doi/10.2190/IC.31.3.f
[3]psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2F1053-0797.18.2.112
[4]www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640414.2015.1030342
[5]www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2019.02618/full
[6]journals.ub.uni-heidelberg.de/index.php/IJoDR/article/view/81533
[7]www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2016.00294/full
[8]www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2018.00384/full
[9]www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnins.2019.01423/full
[10]psycnet.apa.org/record/2021-80526-001
[11]www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053810020300301
[12]www.mdpi.com/2624-5175/2/1/7
[13]www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2020.01746/full
[14]www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987720307374
[15]onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jsr.12441
[16]academic.oup.com/sleepadvances/article/3/1/zpac027/6693839
[17]journals.ub.uni-heidelberg.de/index.php/IJoDR/article/view/72364
[18]psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fdrm0000090
原文：www.bbc.com/future/article/20230425-can-lucid-dreaming-be-harmful
本文来自微信公众号：利维坦 （ID：liweitan2014），作者：Jocelyn Timperley，译者：Bella，校对：兔子的凌波微步
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