30岁以后，别拼加班了，得拼精力
前段时间，有位同学给我发了张照片：
晚上8、9点，外面已经漆黑一片，但他公司还是灯火通明，二十几个工位，一个不落，齐齐整整都在加班。
他跟我说，想走，但又不敢走。
其实他手头的工作都已经完成了，但看到这些比自己年轻的小伙子，比自己还拼，都在老老实实加班，很害怕会被淘汰。
年轻的时候，身体好、时间多，自愿以加班、牺牲休息时间的方式，多换取个人能力的增长，不失为一件好事。
但年纪大了，就不一样了。
发展心理学研究表明：
20岁出头，是一个人健康、耐力、精力和体力的巅峰岁月。心理和生理是密切联系的，所以20岁出头也是我们认知能力最敏锐的时候。
然后，大约在26-30岁前后，你的身体几乎所有方面都会开始走下坡路，你的肌肉将会被脂肪所取代，你的皮肤将会开始丧失弹性，你的大脑细胞开始以越来越快的速度凋亡。
所以，大多数运动员、电子竞技选手的巅峰期都在20岁左右的时期，比如18岁左右的苏翊鸣、谷爱凌，年纪轻轻就夺冠了，但到了25、6岁就算是老将了，身体各项机能都在走下坡路。
30几岁，身体本就不如年轻人能熬，再加上这个年龄段一般都成家立业了，得兼顾家庭和小孩，时间也不占优势。
要是你还想去拼加班，那不就是以自己的劣势去比拼别人的强项嘛。
其实，时间（加班）不能决定做事的效率，精力才能。
精力不好，再怎么加班都是事倍功半。
精力，也就是你做事的能力。年龄越是增长，我们越要发挥时间的优势，以时间沉淀逐步增长的技能、专业知识和做事能力，来抵消年纪大体能下降和时间不足的劣势。
那么，拼精力，怎么拼更高效呢？以我精力管理7年的经验来看，核心有3点。
01 目标力
一个好目标，是你生活中最强大、也最持久的精力源。
它可以让你立刻行动，而不只是停留在想法层面的空想。
它可以让你自觉努力，为你的行动带来动力、激情、恒心。
它可以让你排除万难，克服重重障碍。
怎么利用好目标的力量呢？有三个方法：
▼ 第一：从消极流向积极
以前在IT行业时，经常有同事跟我吐槽：公司管理不人性，客户难沟通，项目太难做等等。
可当我问：如果有机会让你去改变，你希望的理想状态是什么样的？
大家都沉默了。
大部分人表达都是在说不要什么，却很少思考自己真正想要什么？
基于不想要什么来定目标，就是一个消极的目标。
消极的目标，容易带来恐惧、愤怒的负面情绪，更容易耗尽我们的精力。
而积极的目标，是通过未来、有挑战的、更有意义的，可以激发我们的精力。
像我刚做管理头两年，特别担心领导不认可，怕下属工作出纰漏，所以事无巨细地控制着进展，不能容忍一点差错。
害得下属们做事都小心翼翼，跟我汇报时特别紧张，甚至还有一个下属哭着找老板转部门，说压力太大了。
我这才意识到，哪怕我的工作做好了，可每天都在紧张、害怕的负面情绪中内耗，不仅自己累得半死，下属也觉得我像个女魔头。
带着这样的消极目标，还美名其曰是追求优秀，太可怕了。
于是，我开始刻意改变做事的思维方式，经常自问：如何做对公司更有价值？真正对下属更有帮助呢？
转变视角后，我能看到领导交办事情背后的意义，可以一针见血地给出决策或建议。
我能感受到下属犯错的背后，也有一颗追求进步的心。
我开始更耐心地传递目标的价值，分享我的处理思路。在我的鼓励和支持下，下属反倒主动要求我给予一些鞭策了，因为在压力和试错中更容易突破自我。
▼ 第二：从外部流向内部
外部动机反映的是我们的欲望，比如金钱、认同感、社会地位、权力甚至爱情。
而内部动机来源于对事情本身的兴趣，它的价值在于给我们带来内心的满足感。
外部动机刺激到一定程度是会失去激励作用的，而内部动机提供的驱动力却会源源不断。
以员工的离职为例，对薪酬的不满虽然会导致离职，但绝大部分还是因为自身价值得不到很好的发挥，对团队的发展前景不看好。
这一点我决定从IT行业转型时有切身体会。
如果从工作舒适度来说，我已经做到上市公司分公司总经理的位置，培养多年的团队也很默契了，不用我投入过多精力就能保障业务的稳定。
但变相的是，我的能力也失去了施展空间，很多工作场合我只需要发一张总经理的名片，代表公司领导重视出个场，偶尔发表一个关键讲话就行。
这样的舒适区让我越来越感受不到挑战和活力。
所以在团队发展稳定，我的阶段性使命结束后，我开始想要换个舞台施展自己。
转型做YouCore的导师后，因为能帮助更多的人学以致用，我的工作热情比原来又高涨了几倍，也更有动力去提升自己，朋友都说我转型后的状态越来越好了。
▼ 第三：从自己流向他人
你有留意过运动比赛的场景吗？
一名为国家荣誉而战的运动员，他的战斗力是远比一名只想拿金牌证明自己的运动员更强的。
大多数冠军的身上，都肩负着超越个人利益的目标。
如果我们想要获得更大的突破，目标设定就不能仅限于满足自我需求。
换位思考一下，
如果你不幸生病了，一个一心想增加收入的医生和一个关心体贴你身体状况的医生，假设两人医术相当，你更希望哪位医生在生死关头主宰你的命运呢？
当目标超越了个人利益，变成为他人而奋斗时，你的精力会更加旺盛，也将迎来比大多数人更多的突破和成就。
那些基业长青的企业家，他们的生存宝典都是为社会创造价值。
02情绪力
心情不好时，你是不是做什么都没劲，而且特别容易感到累？
正向的情绪可以转化为工作强大的动力，让我们更加乐观积极地面对挑战。
像焦虑、挫败和愤怒这样的负面情绪，则会导致情绪内耗，让我们特别心累了。
而人生常有逆境，负面情绪是无法避免的。日常小事有工作压力，外界干扰的焦虑；人生大事有各种无常和生离死别的悲伤无助，都会带来负面情绪。
当负面情绪产生后，如何及时解决，避免过度的情绪内耗呢？两个步骤：
▼第一步：挖掘负面情绪背后的需求
每一个负面情绪的背后，代表的是没被满足的需求。
比如我最近疫情在家办公，白天看起来一切照常，可到晚上工作快结束时，却比以往更疲惫，还很容易感到沮丧。
因为我期待的是专注、高效的状态。
但由于疫情在家，一天24小时除了睡觉，其它时间都像在工作，让我感觉没有一点放松的空间，所以工作的热情远低于在办公室。
▼第二步：逐步满足情绪背后的需求
找到负面情绪背后的需求后，关键就是如何改进了。
还以我居家办公为例，我开始为自己列出应对清单：
1、目标：专注而高效的工作状态
2、现状：1天24小时没有变换环境，家由休息的地方变成要高强度工作的地方，所以我心里始终没感觉在放松。
3、要解决的问题：工作和休息间能有放松的切换方式，来促进专注和高效。
4、调整原则：
在家办公是大环境影响，接下来1-2周我可能仍然要在家，那么可以给自己降低一点点要求，先以完成必需的工作为准。
而且最近身体不太好、经常咳嗽，正是提醒我要更加关注自己的身体，那就慢慢让自己安心恢复吧。
5、调整对策：
1）在家里布置一个专注办公的空间，休息或放空切换到其它空间，让我在小范围内感受到切换。
2）把原来在办公室、户外放松的方式，转换到在家也可以放松。
比如，我会在卧室窗台布置一个好看的小桌子，早餐、下午茶时间可以坐在窗台放松一下；
我还下了喜欢的健身APP，买了容易操作的健身设备，让自己在家也能锻炼出汗。
3）划出工作时间段，这个时段让自己只思考工作的事，并且定出每天要达成的目标，这样有点紧迫感反而能促进高效。
所以，出现负面情绪并不可怕，关键在于学会挖掘情绪背后未被满足的需求，再逐步调节改进。
03 复原力
上班只是开了一天的会，或啥事没干划了一天水，到下班你是不是仍然觉得脑袋嗡嗡嗡，只想回家休息？甚至还觉得压力好大，想约朋友放松一下？
这是因为，大脑虽然大约只占我们人体质量的2%，但即使坐着不动，它也会消耗人体热量的20%，全身耗氧量的25%，以及消耗掉肝脏储存血糖的75%。
你哪怕在发呆，你的大脑每分钟也需要0.1卡路里的热量，而当你集中精力进行思考的时候，你的大脑每分钟消耗的能量则是1.5卡路里。
一旦消耗过多，就会出现心理学上的“自我损耗（egodepletion）”现象，没有精力做任何稍微有点难度的事了。
既然大脑这么容易疲劳，那有没有什么办法快速恢复下脑力呢？
你可能一下子会想到很多方法。
比如，睡觉。可为什么有时候睡醒后，只觉脑袋晕晕沉沉，做什么都提不起劲？
再比如，运动。可为什么有时候运动完，只觉得自己累得像死狗一样，哪还提得起劲去学习呀？
亦或者，转换用脑，沟通类的工作做累了，换些技术性的工作做做。可为什么有时候却越做越困，眼皮直打颤？
这是因为脑力劳动的累，不同于体力劳动的累。
体力劳动的累，歇一歇就好了。
但脑力劳动的累，没有一种通用的恢复方法，不同的累，得区别对待，用不同的方法。
▼ 1、身体低兴奋的累
比如，我一天都在为私教同学们解疑答惑，除了喝个水，吃下饭，坐在椅子上没动过。
这种累，就是大脑持续活跃，身体却几乎静止不动的累。
解决的最佳方式是运动，特别是有氧运动。
比如我傍晚的时候，经常会跑1个小时左右的步，或者做上几十分钟的瑜伽，这样可以确保我晚上有足够的精力持续工作到十点。
只要让身体动起来，身体就会产生一种被称之为内啡肽的激素。
这个激素可是一个好东西，它跟吗啡、鸦片剂一样，可以让我们的大脑产生愉悦感；可以加快身体的新陈代谢，带走疲劳感；增加血液里携带的氧气量，支撑大脑的持续兴奋状态。
这就是为何，有氧运动成为习惯后，会上瘾的原因。像习惯了跑步的人，一段时间不跑就全身不自在。
▼ 2、意志力使用过度的累
我刚做销售那会，每次拜访客户都会各种纠结“客户会不会不需要我们的产品，会不会发脾气，我会不会被拒绝”，要不我先做点其它事吧，玩玩手机放松一下。
最后，我需要消耗极大的意志力去强迫自己，才能敲开客户的门。因此，每拜访一次客户下来，我都身心俱疲。
这种累，是因为我们强迫自己去做自己不乐意做的事，或强行抑制自己的各种冲动。
解决的最佳方式是被动式休闲，特别是睡眠，非常有用。
像我遇事不决时，就会选择先打个20分钟左右的盹。
你也可以根据你自己的特性，选择对你恢复意志力有效的被动式休闲，比如看个电影，逛个街之类的。
▼ 3、长时间重复的累
比如，连续三个小时复制粘贴素材内容；连续一个上午核对各个文档里的错别字等。
这种累，主要是大脑皮层的疲劳。
长时间重复同样的工作，大脑皮层参加工作的细胞受到频繁的刺激，会产生强烈的兴奋。
但到一定程度时，兴奋便会转为抑制，如果继续工作下去，这种抑制过程就会加强而导致疲劳。
对于这种累，就需要让这部分大脑皮层暂时停止刺激。
停止刺激的方式有两种：
1）停下来，先歇一歇
比如睡觉、休闲、或者运动。
2）不停下来，转换用脑
这种方法特别适合很珍惜时间的人。
比如你做数学累了，就可以看一会哲学书，哲学书看累了就再看一会文学书。
鲁迅就特别喜欢这个方法。
“时间就像海绵里的水，只要愿意挤，总还是有的”，这句话就是他老人家说的。
04 小结
30岁以前，如果是出于自愿，在不影响健康的情况下，我们可以拼加班、拼时间，以换取更快的成长。
但30岁以后，身体机能逐渐走下坡路，时间越来越少，就得拼精力了。用我们的做事能力，来补偿年纪大体能下降和时间不足的劣势。
具体怎么做呢？
1、目标力：让目标感从消极流向积极、从外部流向内部、从自己流向他人，它会成为你生活中最强大也最持久的精力源。
2、情绪力：及时挖掘和满足情绪背后未被关注的需求，减少情绪内耗。
3、复原力：学会脑力劳动累的三种休息方式，提高复原力。
只要你按照以上3点方法去努力，你的精力不但会越来越充沛，还会成为一道他人不可逾越的护城河。
本文来自微信公众号 “YouCore”（ID：YouCore），作者：YouCore龙秀文，36氪经授权发布。
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