4个学习小妙招，让你学得更快更轻松
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编者按：学习是一件持续终生的事情，越早学会学习的方法，受益越多。本文来自编译，希望对您有所启发。
Geralt on Pixabay
人们往往认为，学习的时间越长，就会学得越好。学习的时长虽然很重要，但这只是影响因素的一部分。如果你能对大脑处理信息的方式有更深入的了解，那么就可以在学习上取得更多方面的进步。
虽然没有一个放之四海而皆准的解决方法，但我读了40多本关于学习的书，从中学到了一些适用于大多数人的通用技巧。
如果你想优化大脑功能，可以使用以下心理和身体技巧。下面这4个科学的小技巧可以帮助你增强大脑的学习潜力。
1. 增加记忆内存
你有没有想过，为什么随着时间的推移你会忘记某些事情的细节？你的大脑并没有什么问题，每个人都会在特定的时间后忘记一些信息。
Forgetting Curve with Spaced Repetition (Source: Icez at English Wikipedia).
但是你可以通过一个特定的练习来打断这个所谓的遗忘曲线，那就是间隔重复。
间隔重复是一种循证学习技术，通常使用抽认卡进行。新推出的和更难的抽认卡更频繁地显示，而旧的和不太难的抽认卡显示的频率更低，以利用心理间隔效应。间隔重复的使用已被证明可以提高学习率。
你所要做的就是在不断增加的时间间隔内重复同样的信息。学习的过程避免不了遗忘，而间隔重复可以帮助你记住更多的东西。
2. 获得学习动力
“我天生就是个拖延症患者，”一位同事跟说。
我不相信“天生的”拖延者。造成拖延的原因有两个，要么是计划失败，要么是缺乏完成任务的动机(这通常是计划错误的结果)。
我们的大脑是用来解决问题的。但要利用好大脑解决问题的力量，那么你首先要明确问题、计划好时间框架，确定好最终目标。
在我的学习过程中，下面这简单的4个步骤对我帮助很大。
（1）把学习目标拆分成确实可行的小步骤
太大的目标太难完成。所以你需要把学习目标分解成小步骤，专注于完成任务的最初部分。
还记得读书的时候我被智利圣地亚哥录取做交换生，条件是西班牙语水平要达到C1。那时我的水平只有A1，只剩下6个月的准备时间了。我的解决方案就是将目标分解成可实现的小步骤。
如果你的目标是学习西班牙语，那么就每天集中精力学习30个新单词。如果你想写论文，那就把重点放在阅读和总结上。把目标做拆分，细化成你可以立即行动的小步骤。
（2）设定学习的时间限制
如果一件任务要花上你数不清的时间，那么你可能永远都不想开始做这件事。诸如“这要花很长时间”或“我永远都做不到”这样的想法会阻止你开始做一件事。
一个简单而有效的方法就是：限制自己的学习时间。
詹姆斯·克利尔写道：“取得小的进步有助于长期保持动力，这意味着你更有可能完成大的任务。”
我会把大的任务分成只需耗费50分钟的小任务，即使整个项目需要5个小时，我也不会尝试一次完成它。没有什么比一次又一次地达到你的学习目标更令人鼓舞的了。
（3）明确你的目标
在学习的时候，最重要的事情之一就是要有一个明确的目标。
目标可以保持你行走在正轨上，不被其他事情分心。目标是你自己做出的承诺，是你对自己的承诺。当你坐下来的时候，想想你在接下来这段时间里想学什么。
（4）反思自己的学习过程
虽然这一步看起来可能会让你慢下来，但事实恰恰相反。
进步始于自我意识，没有什么比从经验中学习更有益的了。
Metacognition Cycle. (Source: Abhilasha Pandey on the progressive teacher).
3. 通过睡觉重启大脑
你是否曾经有过大脑很模糊的感觉？即使你没有一整天都在学习，大脑也在不断地处理信息。
巴巴里·奥克利（Barbaray Oakley）博士说，大脑在清醒时会产生代谢毒素，这些代谢毒素只有在你睡觉的时候才会被清理掉。
所以，睡眠是保持大脑清洁和健康的重要一步，对你的记忆和学习过程至关重要。睡眠能提高你学习、回忆信息和解决问题的能力。
睡觉时，你的脑细胞会萎缩，这就在细胞间产生了间隙，使得液体能够在间隙中流过，从而带走毒素。
此外，根据德国研究人员的研究，大脑会在睡眠时评估记忆，并保留那些最重要的信息。这就是为什么大多数人的大脑在醒来时感觉最敏锐。
学习一段时间后就打个盹，这是创造思维能力和消化所学知识的最好方法之一。
4. 通过运动来改善大脑功能
神经学家温迪·铃木(Wendy Suzuki)博士过去常常坐着，一阅读和学习就是几个小时。她主要的研究领域是记忆，发表了很多重要的文章。
尽管如此，她还是觉得有些不对劲。
出于个人兴趣，铃木博士参加了所有她能找到的健身课程。这带来了具有变革性的影响。
她在TED演讲中说：“每次锻炼出汗以后，我的情绪和精力都会得到极大的提升。这就是促使我回到健身房的原因。我比以前更能集中注意力，保持注意力。”
由于感觉到了这些好处，铃木博士做了一件不同寻常的事情，她把自己的研究领域从记忆变成了运动。
铃木博士说，锻炼是你能对大脑做的最具变革性的事情：“运动会对你的大脑带来即时和持久的好处，能够保护你的大脑。”
但是锻炼是如何改变人的大脑的呢？她分享了3个主要的变化：
1.提高注意力
锻炼会立即增加你神经递质的水平，如多巴胺，血清素和去甲肾上腺素。这反过来又能提高你在锻炼后至少两个小时内集中注意力的能力。
2.增强记忆
长期锻炼会改变海马体，而海马体对你形成和吸收新的长期记忆的能力至关重要。你会产生新的脑细胞来改善长期记忆。
3.保护大脑
你的大脑就像一块肌肉。你越勤加锻炼，海马体和前额叶皮层(对决策和注意力至关重要)就会变得越大、越强。这两个部位的增强能减缓阿尔茨海默病和痴呆症等神经退行性疾病的影响。
除了铃木博士的研究，还有更多关于锻炼对学习的影响的证据。
哈佛大学的研究人员已经表明，锻炼可以提高语言记忆、思考和学习能力。另外，运动可以提高你记忆和理解新词汇的能力，从而提高你学习新语言的能力。
你没必要成为专业的运动员，也能从运动中获得好处。根据经验，你应该每周锻炼三到四次，每次至少30分钟。
“学问在得意时是装饰品，失意时是庇护所，年老时是供应品。”——亚里士多德
译者：Jane
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