不小心穿越到《开端》里，我该怎么极速入睡重启循环？
最近，我和我的朋友们都出现了一些诡异的症状：听到卡农就浑身一激灵；一上公交车就四处观察，生怕车上出现一位端着高压锅的大婶......如果这些症状你也有的话，恭喜你，我们一起进入《开端》世界了！
本文有极轻微剧透，不会影响大家的观剧体验，请放心阅读
李诗情和肖鹤云“反炸CP”| 开端剧照
在电视剧《开端》中，大三学生李诗情和游戏架构师肖鹤云碰巧乘坐了同一辆公交车，公交车开上一座大桥后突然爆炸，全车人都被炸死了。然而女主和男主的故事并没有结束。醒来后，他们发现自己竟然回到了事故发生前，一切又重新开始。在一次次的循环中，他们要抓出制造爆炸的凶手、救下全车人、打破循环。
高压锅配红塑料袋，新晋坐公交爆款配件 | 开端剧照
在一次又一次的探索中，他们发现有两个触发条件能重启循环：一个是在车上被炸死，另一个是两人同时进入睡眠。在一次循环中，主角被警察怀疑是爆炸案的嫌疑人，为了尽快重启循环，男主在电话中暗示女主一起入睡。
在这种十万火急的情境下，要如何快速入睡？失眠的时候，能不能效仿这种方法？还有更好的选择吗？
褪黑素配酒？不科学
在《开端》中，为了迅速入睡，男主想到的第一个办法是去药店买安眠药。但因为没有处方，只能买到普通的褪黑素。男主在服用褪黑素后又喝了高度白酒，好歹在被警察抓走之前睡着了。
男主冲进药店 | 开端剧照
最容易获得的褪黑素，其实是一种人体天然合成的内源性物质，由大脑深处的松果体分泌，主要负责调节人们的“生物钟”。在白天，光线会抑制褪黑素的分泌；到了晚上，褪黑素分泌入血，作为“信使”帮助机体做好休息的准备，让我们在夜间维持睡眠状态。
然而服用褪黑素真能让人快速入睡吗？
先说结论：帮助有限。外源性的褪黑素一般对于褪黑素分泌减少的老年人和需要倒时差的人比较有效，服药的最佳时机究竟是下午还是睡前也没有定论。根据男主的年龄（还是个小伙子）和服药时间（晚间睡前），我们可以通过现有的研究来进行一下效果预测。
2013年的一篇文章总结了19项安慰剂对照研究，结果发现，褪黑素与安慰剂相比，平均让入睡时间缩短了7.06分钟，相比苯二氮卓药物（10.0~19.6分钟）和非苯二氮卓类安眠药（12.8~17分钟）还是有一定的差距，未必能达到“快速入睡”的效果。
好家伙，倒了少说也有半瓶吧 | 开端电视剧截图
那像男主一样，一口气吃掉半瓶褪黑素，会强化效果吗？遗憾的是，研究表明褪黑素并不遵循典型的剂量-效应曲线。在2013年的文章中，研究者也比较了每晚使用不同剂量褪黑素（0.3~5mg）的研究，结果发现不同剂量褪黑素促进入睡的效果并没有很大差异。
在中国，褪黑素的推荐用量在每日1~3mg，在海外这个标准则会稍作放宽，但最高也不超过每日10mg。市面上的褪黑素主要作为保健品出售，剂型大多为3~5mg一片，这么一把下去，妥妥地超出推荐用量，没必要。
喝完这瓶酒，咱重开此局 | 开端剧照
像男主一样吃完褪黑素又喝高度白酒，似乎是符合直觉的操作。酒精的镇静效果显著，研究表明无论喝多喝少，都能够缩短入睡时间。
但褪黑素和酒叠加并不会“强强联合”，更可能是相互抵消的效果。2020年一项关于酒精对褪黑素水平影响的综述研究发现，一次较大量的饮酒可能会减少血清褪黑素水平，较小量的饮酒也可能推迟并减缓之后褪黑素的分泌。
此外，酒精也会影响多种药物的代谢，与镇静类药物同服会加重中枢抑制效应，严重时会抑制呼吸，造成生命危险。
总之，电视剧里的剧情演绎，千万不要在日常生活里使用。
官方都说了，切勿学习！| 微博@电视剧开端
如果男主是医学生，肯定不买褪黑素
褪黑素用处不大，但男主不会就此认输。其实在药店里，还存在着许多便宜好买又能让人睡着的选择。
比方说治疗皮肤过敏、鼻炎，联合其他药物改善感冒症状用的扑尔敏（氯苯那敏），常见的晕车药苯海拉明，可用于儿童镇咳、平喘的异丙嗪，都有“吃完就想睡”的效果。它们同属第一代抗组胺药物，能够穿过血脑屏障、进入中枢神经细胞与组胺受体结合，具有抑制中枢和抗胆碱的作用，会使人嗜睡、注意力不集中。
但是第二代、第三代组胺药（比如氯雷他定）专注于抗过敏，通过药物设计拿掉了这些副作用，吃完也不会昏昏欲睡了。
当然，对于入睡困难的人，还是得使用处方安眠药。这些药在效果上秒杀褪黑素，却也具有相当的成瘾风险，在我国都属于精神二类药品，是普通药店买不到的。
最有效的快速入眠药物包括兴起于上世纪60年代的苯二氮卓类药物和改良版的Z-drugs（四种Z开头的安眠药物的统称）。苯二氮卓类药物中，咪达唑仑起效最快，成瘾风险也最高。Z-drugs中，唑吡坦堪称起效最快的“速度王”，但容易产生幻觉及其他精神行为异常。佐匹克隆和右佐匹克隆则安全性更高。
另外需要提醒，尽管第一代抗组胺药物有催眠效果，但我们不建议大家这样吃，在现实生活中如果有失眠问题，最好还是看医生。
万事不求人，主动入睡秘诀
其实，除了药物和酒，我们更建议男主做一些自行入睡的训练。他因为经历一次又一次的爆炸，加上警察的搜索，精神处在高度紧张的状态，这很可能是难以入睡的原因之一。
对于有严重失眠障碍的患者，药物治疗已经不是首选，更常用的是失眠障碍的认知行为治疗（CBT-I）。在治疗中，患者需要重新建立床和睡眠之间的联系（比如在难以入睡时离开床、不在床上玩手机），学习一系列放松身心、帮助入睡的方法。
这种疗法并不是对所有人都有效，而且通常需要长期的练习，有时可以作为药物以外的辅助治疗。
不过，在《开端》世界中，CBT依然是个不错的选择，一旦练成了CBT，男主不需要浪费时间找药店，也不会扫码付钱暴露手机定位。
以下是一个简单易行的肌肉放松流程，可以让你在10分钟内放松，甚至入睡：
深吸气时，收缩一个部位的肌肉(比如脸部)5秒到10秒，然后突然放松那块肌肉，并慢慢呼气。
给自己10秒到20秒的时间放松，然后转移到下一个肌肉群(比如你的背部)。
自上而下循环前2个步骤，一步步放松全身的每一块肌肉。试着把注意力集中在肌肉群上，感受它放松时细微的变化。想象也有助于缓解紧张，你可以想象当你放松每个肌肉群时，压力正从你的身体中释放出来，消失不见。
慢慢地向上伸展身体，收缩和放松肌肉群。
这些方法本身有缓解焦虑的作用，在这种后有追兵的高压环境下，就算没能立即入睡，还是可以帮助男主排解负面情绪，以崭新的精神面貌重开下一局（回去见 老婆女主）。
参考文献
[1]Ferracioli-Oda, E., Qawasmi, A., & Bloch, M. H. (2013). Meta-analysis: Melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PloS One, 8(5), e63773. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0063773
[2]Meyrel, M., Rolland, B., & Geoffroy, P. A. (2020). Alterations in circadian rhythms following alcohol use: A systematic review. Progress in Neuro-Psychopharmacology & Biological Psychiatry, 99, 109831. https://doi.org/10.1016/j.pnpbp.2019.109831
本文来自微信公众号 “果壳”（ID：Guokr42），作者：岸边的白鹳，苏木紫小体，36氪经授权发布。
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