10个简单习惯，让忙碌的你也能保持健康
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编者按：工作后才发现，保持健康并不容易。许多上班族一整天久坐办公室、不爱喝水、常吃外卖，不仅容易肥胖，久而久之身体也容易累积出各种大小毛病。其实在忙碌的生活中维持健康也并非难事，尝试本文建议的10个小习惯，即便看似简单也能为身体带来些许改变。本文来自编译。
图片来源：Unsplash
我觉得这些天每个人都比以前更忙了。
我们一觉醒来，立马就要准备解决待办事项清单。整天都在疯狂地奔波，试图完成所有事情，同时承担更多工作和责任。而遗憾的是，健康通常被抛诸脑后。养成健康的习惯仿佛不是我们需要完成的事情，而工作中的报告、照顾孩子、采购生活用品——这些仿佛成了我们必做的事。
但很可惜，如果我们不注意健康，就会因此受苦。也许不是今天，但总有一天，痛苦会追上你。好消息是，养成健康的习惯也不需要很复杂，也不耗时。
以下是我向 "太忙 "的人群推荐的十大健康习惯：
1. 喝咖啡
根据一些科学家的说法，咖啡是地球上最健康的食物。
我认为他们的说法并不离谱，咖啡确实非常健康。它富含抗氧化剂，含有抗癌的特性，而且它基本上可以提高身体各方面的机能。
而且幸运的是，我们很多人已经常常喝咖啡了。因此，对于你们大多数的忙人来说，继续保持就好。
但是，我想就喝咖啡这一点提出三点告诫：
你需要定点停止喝咖啡，让大脑中的腺苷受体复位。腺苷是一种让我们感到困倦的神经递质，咖啡因则是通过阻断腺苷受体发挥作用，这意味着这些神经递质无法与它们的受体结合，我们就因此不会感到困倦。然而，我们聪明的身体对此的反应是制造更多的受体，这意味着我们将不断需要越来越多的咖啡因来取得效果。
在正确的时间喝咖啡。起床后立即喝咖啡并不好，下午或晚上也不是喝咖啡的好时间。理想的情况是等醒来后1到2小时再喝咖啡。每天早上，我们的皮质醇（压力荷尔蒙）会自然激增，这是有益的。但是如果在这同时喝咖啡就会造成一些破坏，它会加重你的压力，同时降低咖啡因的功效。在睡觉前至少10小时也要避免喝咖啡。
添加大量的糖或甜味剂和任何一种假奶油都会使这种非常健康的饮料变得不那么健康。理想情况下，尽量喝黑咖啡，不然就在需要的时候加一些优质牛奶或奶油(如果你会处理的话)、椰子油和蜂蜜等天然甜味剂。
2.冥想
我们都听说冥想对我们有好处。
但我们许多人并没有这样做。我们都知道应该如此，但是当我们有这么多事情要处理时，怎么能坐下来什么都不做呢？虽然我也建议进行冥想练习，但其实只需要通过简单的3个呼吸循环来放松。
（吸气，呼气）x 3
但要使其有效，你需要注意：留心呼吸，关注身体，专注于思想。身体里发生了什么？周围的环境发生了什么？仅仅花一分钟的时间来呼吸和关注就可以产生很大影响。
我们可以在短短40秒内体验到生理活动的转变，并不需要在冥想垫上花几个小时。别忘了连贯性比持续的时间更加重要。如果你能每天投入超过几分钟的时间，那就太棒了，你会从中体验到更多的好处。
3. 吃简单的食物且保持平衡
营养这概念常常令人困惑。
我大概试验过4到5种不同的饮食方法，而且节食也挑战过。当你周围的每个人都吃得不一样时，你也很难以只以特定方式进食。要限制自己只吃某些食物是很难的。
我不认为我们需要刻意节食或严格限制饮食（除非需要用饮食来治疗或管理健康状况）。只要有一个简单的原则，即尽量让摄入的大部分食物都是成分简单的，我相信可以通过这一点来改善身体。
我目前的观点是，应该主要吃成分简单的食物，也就是天然的食物，祖先都能认出来的那类食物。而且要在大部分时间内这样做（大概占到百分之八十）。然后，保持饮食的相对平衡即可。生物体与平衡感相辅相成：只要平均膳食是健康的，就不会有什么问题。偶尔吃一块比萨饼和一块蛋糕不会要了你的命，也不会破坏你的什么收获。
专注于大部分时间吃高质量的食物，但不要花太多时间或精力来强调你 "可以 "和 "不可以 "吃什么。你很忙，没有时间做这个。
4. 沐浴晨光
这可能是你能为你的健康带来最好的事物之一。
如果太阳升起，你只需在醒来时到户外走走，或者如果太阳还没有升起，就打开一些明亮的灯光（最好是日光灯），这些都可以使你的健康轨迹发生改变。
在醒来后尽快获得明亮的光线照射，向你的身体发出信号，告诉它是时候醒来了。光线是一个授时因子，即一个昼夜节律计时器，是让你的昼夜节律重置并启动所有日间功能的信号。
这会让你在白天感觉更清醒和警觉，但也会确保你的夜间荷尔蒙和功能在正确的时间启动，带来更好的睡眠和健康。正如你所看到的，这会成为一个自动执行的良性循环。
5. 喝一杯水
这是我每天早上无论如何都会做的一个习惯。
不管发生了什么，不管我的早晨有多混乱，不管我背离了多少晨间习惯，我一醒来总是要喝一大杯水。
这不仅对我的早间体验产生了巨大影响，而且在我一天剩下的时间里的感觉和身体状况也发挥了很大作用。醒来时，我们可能至少有8小时没有喝水了。我们处于脱水状态。而脱水时，身体不能很好地运作。更糟糕的是，我们通常在喝水之前喝咖啡或茶，这无异于火上浇油。
"用咖啡唤醒你的身体，就像把火警当作闹钟。当你脱水，胃里什么都没有时，咖啡因就会以惊人的速度进入你的血液，从你的肾上腺释放出大量的压力荷尔蒙，而你的身体会将其视为‘战或逃’模式的触发器"。——奥布里·马库斯(Aubrey Marcus)
（注：“战或逃”(fight or flight) 是由交感神经系统的功能之一，它影响呼吸，心率和消化活动。）
6. 站起来
我们知道，久坐同吸烟一样可怕。
我们需要更多地站起来，即使我们只是站起来又马上坐下。尽管坐下的时间是一个重要的考虑，但真正导致最多问题的还是长时间、不间断的坐着。
研究表明，你从久坐中站起来休息的时间越多，你的腰围、身体质量指数和甘油三酯就越低，你的血糖就越稳定。—克里斯·克雷泽（Chris Kresser）
站着工作的员工每天比久坐不动的员工多消耗75%的卡路里。——克里斯·克雷泽（Chris Kresser）
如果可能的话，尽量在一个站立式的办公桌上工作，或者甚至干脆把电脑放在文件柜或类似的东西上面。如果不太可能做到，那就试着每小时给自己2分钟的步行休息时间。这么做可以将你的死亡风险降低三分之一！
7. 抓住机会活动一下
在上面一点的基础上，尝试在一天中寻找机会让自己动一动。
这很简单，比如把车停在离商店门口远一点的地方，或者选择走楼梯而不是坐电梯。我们不一定需要进行长达一小时的锻炼才能保持健康，在日常生活中就可以找到这么多的运动机会。比如趴在地上和你的孩子一起玩，用吸尘器打扫房子。
模仿我们祖先的生活方式在白天经常走动走动，如此一来，我们的身体会更健康，也会保持这份健康。
8. 在同一时间上床睡觉
保持一致的睡眠时间表是优化昼夜节律的一个好方法，会在今后的日子里有助于健康。
生物钟喜欢事情日复一日地保持不变，每天（即使在周末）在同一时间睡觉意味着生物钟可以预测事情发生的时间，然后可以让身体做好相应的准备。
例如，昼夜节律决定了褪黑激素（睡眠荷尔蒙）何时释放。如果我们经常改变睡觉的时间，或者睡眠时间不一致，褪黑激素很可能不会在我们需要的时候释放出来，从而导致各种睡眠问题。
我想我们现在都知道睡眠对健康至关重要。因此，只要在平时睡眠时间左右波动一小时以内上床睡觉，我们就可以在不用费太多精力的情况下维持健康。
9. 用鼻子呼吸
令人惊讶的是，我们大多数人并不善于呼吸。
呼吸是自动进行的，所以我们可能没有对此想太多，但我们应该这样做。因为我们呼吸的方式错了会对我们的健康有很大的影响。此外，呼吸可以作为一种工具来提高我们的表现。
对我们的健康和幸福来说，没有什么比呼吸更重要的了：吸进空气，排出空气，每天重复2.5万次。然而，作为一个物种，人类已经失去了正确呼吸的能力，并带来了严重的后果。——詹姆斯-内斯特（James Nestor）
我们的祖先似乎很少用嘴呼吸，即使在剧烈的活动中，他们也用鼻子呼吸。
研究表明，与用嘴呼吸相比，当我们用鼻呼吸时，即使在无氧运动中，我们也能表现得同样出色。此外，用鼻子呼吸时，我们需要的氧气量实际上减少了。这就是所谓“生理学上的节约”。
学习正确的呼吸，从用鼻子呼吸开始，然后学习如何用技巧来控制你的呼吸，这可能会改变你的生活。
正确的呼吸也可以：
减少疼痛的感觉，特别是慢性疼痛
提高注意力
改善睡眠
提高运动表现
10. 为自己花10分钟时间
压力是最大的凶手之一，它会导致从精神健康问题、心脏病和肥胖等各种问题。
慢性压力会导致交感神经系统(战斗或逃跑)的慢性激活，让皮质醇长期处在高水平状态，还会导致慢性炎症。
慢性压力会导致炎症，这几乎是所有与年龄相关疾病的基础，这是一个众所周知且经过大量研究的事实。——本·格林菲尔德（Ben Greenfield）
这种长期压力带来的不利影响可能是致命的，我们需要花时间和努力来减轻这种影响。可以从每天早上简单地花10分钟做一些你喜欢的事情开始，而且是能让你从平静开始一天的事情。
虽然这可能看起来有悖常理，但从长远来看，花时间从忙碌的生活中停下来并做一些我们喜欢的事情实际上会使我们更有效率，并能更长时间地努力坚持下来。
我知道你很忙。
但我也知道，你需要照顾好健康。你不需要每天都去健身房，也不需要每天都喝昂贵的有机绿色冰沙。但你需要做点什么。需要每天抽出时间来照顾健康，无论这个行动有多微不足道。
通过使用以上方法的组合，即使是最忙碌的人也可以积极主动地照顾自己的健康。
译者：Yoyo_J
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