睡眠监测设备和智能家居的结合，能改善我们的睡眠
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编者按：在《我们为什么要睡觉》一书中，神经学家Matthew Walker提到，在未来，睡眠设备和智能家居系统可以进行结合。随着个人活动跟踪设备逐渐成为主流，针对睡眠的跟踪设备也在不断涌现。但是这些设备对我们睡眠的干预究竟有多大帮助呢?本文来自编译，希望对您有所启发。
凌晨2点16分，我睡眼朦胧地走进浴室，瞥见了镜子里的自己。专家们说在夜间要尽量避免蓝色灯光的出现，于是浴室的灯光就被调整成了红色，头上戴着的睡眠追踪头带播放着轻柔的波浪声，令我丝毫没有已经从睡梦中清醒的感觉，于是我调整了一下它的带子，然后摸索着爬回到了床上。
Dream头带在最近越来越受欢迎。图片来源: Amazon
下次醒来的时候已经是早上6点半了，从Dream 2为我编织的梦境和鸟鸣中醒来后，我查看了一下自己的睡眠时间，发现自己只睡了六个半小时，而最佳的睡眠时间却是八个小时。为了弥补，我喝了清晨的第一杯咖啡。运动员Ross Edgley在他的新书《蓝图:为365天的极限冒险打造防弹身体》(Blueprint: Build a Bulletproof Body for Extreme Adventure In 365 Days)中警告称，这种越轨的监测在未来可能会导致“生化破产”。啊，反正不是现在。
像Edgley这样在健康领域颇具影响力的人都在关注人们的熬夜问题，毕竟，有那么多人在为睡眠而困扰。睡眠健康基金会于2021年发布的一份报告估计，有大约十分之一的澳大利亚人患有睡眠障碍，而2019年的一份报告发现，有超过一半的人患有至少一种慢性睡眠症状。研究表明，睡眠不足会导致体重增加和免疫系统削弱，睡眠质量差还可能会增加日后患痴呆症的风险。
近年来,个人健康追踪领域对于睡眠问题越来越关注，各种各样的新型设备开始出现在各大自媒体的报道中。健身领域重量级人物Joe Rogan就在他的手腕上带了一条Whoop Strap，这款设备根据算法建议他每晚睡四、五个小时,而不是他曾经以为的七、八个小时; Aubrey Marcus戴的Oura穿戴环则可以通宵测量各种生物特征，并在第二天早上评估出一个分数。Marcus告诉《我的早晨例行程序》的作者：“如果我能接近80分，那我一整天都会能量满满。”
手表、戒指和发带等可穿戴设备对我们这些喜欢查看自己各种生物数据的人来说很有吸引力，但它们也会引发焦虑和失眠。睡眠障碍和呼吸系统医生、睡眠健康基金会副主席Darren Mansfield副教授认为，我们需要在这其中找到一个平衡点。
他认为：“总的来说，这些设备的出现是件好事，虽然目前它们不如实验室里的那些睡眠研究来得准确，但也正在朝着这个方向发展，而且它们使人们更关注自己的身体健康。但问题在于，人们可能会被数据所奴役，并导致对结果的过度解读和焦虑，这可能会加剧许多本就存在的问题，甚至制造出新的麻烦。”
作为一名临床医生，Mansfield认为这些设备最有用的地方在于监测人的睡眠习惯，而不是痴迷于监测用户当晚享受了多久的“高质量睡眠”。他说：“虽然会有一些误差，但在进行临床诊断的时候，这些设备捕捉到的类似入睡时间和睡眠持续时间等信息会很有用。”他说。
由于Mansfield表示他不需要干预就可以睡得很好，我就找了一个患有失眠症的人来当我的小白鼠。Mike Toner经营着一家舞曲经纪公司Thick as Thieves。过去十年里，他经常在墨尔本的俱乐部熬夜，凌晨三点也要用手机回复国际邮件。这五年来，他一直想解决自己的睡眠问题。
“我什么都试过了，”他说。“镁胶囊、喷雾、褪黑素、中草药……我甚至还在睡眠中心进行过治疗，他们要我睡在一个房间里，身上连着各种电线，鼻子里也被塞满了各种设备，甚至还有个摄像头对着我，讽刺的是，那天晚上我睡得比以往任何一个晚上都好。”
Oura智能环，用于测量静息心率、心率变化率、呼吸频率、体温、浅、深、REM睡眠以及夜间运动和睡眠持续时间。图片来源：The Guardian
于是他决定开始认真地监测自己的身体，并在休伯曼实验室的播客和The Quantified Scientist上关注着又出现了哪些新的设备。从配备加速计来跟踪运动，并通过算法来判断一个人在何时睡着，到能够跟踪睡眠潜伏期、睡眠功效、心率变异性、睡眠深浅、快速眼动睡眠和睡姿等等，睡眠监测可穿戴设备已经取得了长足的进步。
随着新技术的出现和设备的更新，Toner攒了一大堆的睡眠监测设备，他估计自己在这上面已经花了大概1500美元，在睡眠中心治疗的时候又花了3500美元。
除了这些穿戴设备，他还买了各种冷却装置。一旦天气变暖，Toner就会铺上他的水利制冷床垫Chilipad。
这个床垫的原理是，由于我们的体温在我们睡着的时候会下降，所以，在洗了一个热水澡以后，躺在一个凉爽的房间里可以欺骗身体进入睡眠状态。一般而言，人们在睡着的时候更能忍受低温而不是高温。
不那么高科技的方法就是把手和脚从被窝里伸出来，或者使用风扇。生活专家和企业家Tim Ferriss建议人们在睡前进行简短的冰浴。不过要注意的是:高性能产品Bulletproof的创始人Dave Asprey曾经试过在睡前把冰袋敷在身上，他告诉menhealth网站说:“这导致我15%的身体被冰烫伤。”
Mansfield说，保持凉爽有助于睡眠。“一般来说，较低的温度在夜间更能忍受……25摄氏度在白天非常美丽舒适，但在夜间，当我们自身的核心温度在下降时，这个温度就会让人热得难以忍受，所以18摄氏度或19摄氏度是比较理想的温度。”
“然后在醒来前的两个小时，你的体温会再次上升，所以如果你在半夜踢掉了你的被子，又在凌晨五点醒来的时候，就会觉得有些冷。”
那么技术前沿在哪儿呢?根据神经学家Matthew Walker在其颇具影响力的著作《我们为什么要睡觉》中所述，在未来，我们可以期待健康追踪设备与室内智能家具 (如智能空调和智能照明系统)的结合。Walker说:“随着时间的推移，使用常用的机器学习算法，我们应该能够根据睡眠跟踪设备计算出的生物生理学数据，通过AI告诉智能空调每个卧室的主人最舒适的睡眠温度是多少，甚至，我们可以设定一个自然的昼夜节律，让每晚的房间温度变化都与主人的体温变化相协调。”
Mike Toner估计他在睡眠跟踪和改善技术上花了大约1500美元。图片来源：The Guardian
Mansfield认为这种整合是可行的，将智能空调与测量昼夜节律的设备连接起来，可以为人们的睡眠做足准备，但他觉得房间的照明最终还是会以手动为主，因为科技不一定能判断出我们是不是在读书或者聊天。“所以灯光的自动变化可能会惹恼一部分人，”因此他对追踪睡眠中呼吸暂停等状况的技术更感兴趣。
正如Toner所总结的，没有什么设备是万能的。最终，他的医生建议他参加了一个价值70美元的在线认知行为疗法(CBT)课程，在三个月的严格遵守后，他的睡眠得到了改善。现在他只是用科技来确保自己没有偏离正确的轨道。
这个课程的核心是什么呢?除了睡觉和性生活以外，不要在卧室做别的事情；无论前一天晚上睡得有多晚，第二天都要在同一时间起床，不允许在白天补觉；不要在睡前喝酒；用笔记本密切记录着自己的睡眠……所有的这一切都不需要浪费一分钱，只需要坚持。
有了这些好习惯，Toner现在在考虑一旦疫情结束他的工作节奏再次加快时，他该如何把在封锁期间学到的CBT要点坚持下来。
Toner说:“我过去总觉得我有责任陪着我的员工们加班，但这场疫情让我明白了我的员工们其实和我一样都不想熬夜。”
他甚至建议其中一些人参加慈善跑步，这对很多人来说是生活方式的改变。“我花了很长的时间才解决了这个问题，所以当我回归日常工作时，我需要大力保护自己已经取得的成果。”
译者：扣人心
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